Что можно съесть на ужин при похудении и стоит ли отказываться от ужина?

Правильный режим питания – одна из главных составляющих здорового образа жизни. Особенно остро стоит вопрос с правильно выбранным режимом вечернего приёма пищи. Что есть на ужин? Когда ужинать?, эти и другие вопросы, связанные с ужином, являются самыми обсуждаемыми на просторах интернета. Постараемся тезисно на них ответить.

Ужин для вечера

Завтрак

Завтрак важнейший элемент в распорядке дня каждого человека, он помогает организму человека проснуться.

Утренний прием пищи:

  • активизирует работу головного мозга;
  • запускает уснувший процесс обмена веществ в организме;
  • создает запас внутренней энергии на весь рабочий день.

Замечено, что те, кто не завтракает утром или вовсе кушает неправильный завтрак, более раздражительны и подвержены стрессам, менее внимательны и сконцентрированы. Оптимальная калорийность завтрака около 25-30% от дневного рациона.

Есть нужно примерно через 30-40 минут после того, как проснетесь. За это время надо умыться и сделать лёгкую зарядку утренняя небольшая физическая нагрузка не только сама по себе полезна для здоровья, но и улучшает аппетит.

Полдник

Десерт на полдник

Полдник просто необходим в случае слишком длинного рабочего дня, если в силу обстоятельств есть сложности организовать интервал между завтраком и ужином 9-11 часов.

Основная задача меню дневного перекуса избежать острых голодных приступов.

Есть нужно примерно через 2-3 часа после обеда.

Для дневного перекуса идеально подходят богатые кальцием несладкие кисломолочные продукты (кефир, йогурт, простокваша, творог). Для большего профилактического эффекта перекуса полдничать надо не торопясь, есть творог чайной ложечкой, а жидкие продукты пить маленькими глотками.

Ужин

Полноценный отдых и сон просто невозможен в голодном состоянии. Кроме того, в ночное время вырабатывается ряд гормонов, необходимые для нормального функционирования человека (восстановление кожного покрова, мышц, костей, волос).

Диетологи рекомендуют ориентироваться на 2 момента обычное время завтрака и время, когда человек ложится спать. Ужин должен быть примерно через 9-11 часов после завтрака и не позднее, чем за 3 часа до сна вечером.

За ужин должен быть легко усваиваемым:

  • салат из свежих овощей, овощное рагу;
  • немного вареного мяса или рыбы;
  • некрепкий и не очень сладкий чай.

Что есть на ужин, чтобы похудеть?

В качестве ориентира можно взять следующие формулы идеального ужина для тех, кто хочет похудеть:

  • Обычный ужин:
    • Не превышающий по толщине и размеру размера собственной ладошки без пальцев кусочек нежирного отварного мяса рыбы (морепродуктов) или птицы;
    • 2 кулачка свежих или отварных овощей;
    • не более 1,5 столовой ложки растительного масла для занимающихся спортом и тех, кто постоянно физически тяжело работает, и не более 1 чайной ложечки для всех остальных.
  • Молочный вариант:
    • 1 кулачок нежирного творога;
    • 2 кулачка фруктов или ягод.

Белковый ужин

Несколько наиболее распространённых вариантов правильного белкового ужина для тех, кто хочет похудеть:

  • Молочный омлет со свежими помидорами.
  • Запеченое на гриле куриное филе с салатом из свежих овощей.
  • Паровая нежирная рыба с овощным гарниром.
  • Морепродукты с овощами и отваренным рисом.

Ужин после тренировки

После интенсивных вечерних спортивных тренировок или физически тяжелого рабочего дня организму необходима пища, богатая углеводами и протеинами.

В качестве ориентира для правильного спортивного ужина можно чередовать следующими вариантами:

  • Яйца вкрутую

    Вариант № 1: 2-3 яйца вкрутую (с таким ужином организм получит достаточное количество железа, витаминов и протеинов компонентов, которые помогут быстрее восстановить силы после физической нагрузки).

  • Вариант № 2: свежий лосось (его мясо содержит много протеина), приготовленный на пару, с салатом из свежих овощей.
  • Вариант № 3: суп-пюре или легкое смузи (легко и быстро готовится, хорошо влияет на работу желудочно-кишечного тракт, способствует выводу из организма шлаков и токсинов).
  • Вариант № 4: сваренные в слегка просоленной воде макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с добавлением небольшого количества растительного масла и твердого сыра.
  • Вариант № 5: отварная куриная грудка (содержит мало жиров, но богата легко усваиваемым белком) с лёгким овощным салатом.

Легкий ужин для похудения

Придерживаясь правильных принципов питания для похудения, можно ориентироваться на такие варианты основного лёгкого ужина:

  • приготовленное на пару филе нежирной с небольшим количеством парового риса и средней порцией любого овощного салата, заправленного небольшим количеством растительного масла;
  • небольшой кусок отварной крольчатины со средней порцией слегка подсоленого салата из свежих помидор;
  • омлет в прикуску с нежирым сыром;
  • рыбные тефтели, приготовленные на пару с картофельным пюре (заправлять пюре не мрлоком, а кефиром масло не добавлять);
  • несладкий тыквенный суп-пюре, заправленный небольшим количеством растительного масла.

Сколько калорий есть на ужин?

Если говорить о нормах калорийности ужина для взрослых, то следует ориентироваться на следующие показатели:

  • для тех, кто желает похудеть, калорийность ужина должна быть:
    • для женщины порция 250-300 г  70-80 г белка + 180-220 г овощей (250-275 ккал);
    • для мужчин 350-400 г  100-125 г белка + чуть больше 250 г овощей (325-350 ккал).
  • для взрослых, занимающихся спортом:
    • для женщин порция 300-350 г  80-100 г белка + 220-250 г овощей (около 300 ккал);
    • для мужчин порция 400-450 г 125-150 г белка + 275-300 г овощей (около 400 ккал).

Главные принципы правильного ужина

  • ПП ужин

    Умеренность. Следует не допускать переедания на ночь, но и не оставаться голодным.

  • Сбалансированность. Питание должно быть грамотно сбалансированным надо правильно рассчитать норму калорийности и придерживаться ее.
  • Никаких голоданий и шокирующих диет. Они могут дать временный эффект, но в итоге принесут только проблемы со здоровьем.
  • Максимальное сокращение (а лучше сведение на нет) вечернее употребление вредностей полуфабрикатов, жирного, острого, конечного, жареного, очень сладкого.
  • Соблюдение режима. Желательно строго соблюдать режим питания в течение дня, чтобы вечерний приём пищи по своему объёму и калорийности не превышал 1/3 суточной нормы.

Какие продукты можно есть на ужин?

Предлагаем вашему вниманию 7 основных продуктов, которые диетологи советуют на ужин:

  • Куриное мясо или рыба. Помимо низких показателей жирности и легкоусваемого белка, в мясе рыбы и курицы есть триптофан вещество, успокаивающее нервную систему.
  • Гречневая каша. Богата полезными для организма человека сложными углеводами и одновременно является одним из самых низкокалорийных продуктов.
  • Нежирный (до 5%) творог. Прекрасный источник белка и кальция, благоприятно влияющего на нервную систему.
  • Кефир. Нормализующий пищеварение и в то же время утоляющий голод продукт.
  • Зеленые овощи источник минералов, укрепляющих иммунитет, и витаминов.
  • Яблоки несладких сортов. Вкусный источник железа, которое необходимо для восстанавливания клетки крови.
  • Морепродукты (за исключением креветок и крабов) изысканный источник протеина, который влияет на образование гормонов.

Какие продукты нельзя есть на ужин?

Диетологи советуют не просто ограничить, а наложить строгое табу на употребление в пищу после 17:00 таких тяжелых для переваривания продуктов, как:

  • Сладкая сдоба. От нее сначала быстро поднимает, а затем резко падает уровень сахара в крови. В результате у человека постоянно возникает чувство голода.
  • Красное мясо, копчености и колбаса. В первую очередь речь идёт о жареном красном мясе, хотя запеченное или отварное мясо тоже лучше вечером не есть. В красном мясе и копченостях много тирозина, отвечающего за повышение уровня адреналина пока он не придёт в норму человеку трудно будет заснуть. Кроме того, почти все копчености очень жирные.
  • Рис и другие крахмалосодержащие крупы, а также шоколад. Крахмал и сахар это быстрые углеводороды, которые вредны для организма в вечернем рационе. Кроме того, ничего хорошего от употребления кофеиносодержащего шоколада незадолго до сна тоже не принесёт.
  • Орехи. Достаточно одного аргумента в небольшой горсти орехов около 600 Ккал
  • Хрен и горчица. Это очень острые и тяжело перерабатываемые компоненты, которыми и в течение дня не стоит злоупотреблять, а вечером они потенциальная угроза нарушения работы желудочно-кишечного тракта, обычно прояющиеся в виде изжоги.
  • Фастфуд и любая другая жирная пища это, как минимум, тяжесть в желудке и неспокойный сон.

Рецепты диетического ужина

Рецептов блюд для правильного ужина очень много. Вот лишь малая их часть.

Супы

Щи

Ингредиенты:

  • Щи

    3 литра воды;

  • 3 небольшие луковицы;
  • 2 свежих средних помидора;
  • 1/3 часть среднего кочана капусты;
  • 1 болгарский перец;
  • небольшой пучок сельдерея.

Рецепт приготовления:

  • Мелко нарезать и залить 3 литрами воды 3 небольшие луковицы, 2 свежих средних помидора, 1/3 часть среднего кочана капусты, 1 болгарский перец и небольшой пучок сельдерея.
  • Варить 10 минут на сильном огне.
  • После чего посолить.
  • Добавить немного соевого соуса.
  • Убавить огонь до среднего и варить еще 10 минут.

Суп с рисом и свежей капустой

Ингредиенты:

  • Суп с рисом и рыбой

    2 стакана риса;

  • 1,5 л воды;
  • 150 г свежей капусты;
  • 1 луковица.

Рецепт приготовления:

  • 2 стакана риса залить 1,5 л воды и поставить на огонь.
  • Когда рис будет готов примерно наполовину добавить нарезанную крупными кусками свежую морскую рыбу и варим до готовности рыбы и риса.
  • За пару минут до готовности (определяется ориентировочно) добавить 150 г свежей морской капусты и мелко нарезанный лук (пол средней луковицы).
  • Ждем, когда суп опять закипит, аккуратно помешивая вливаем 1 взбитое яйцо и отключаем огонь.
  • Дать супу минут 10 настояться.

Омлет

С морковью

Ингредиенты:

  • Омлет с морковью

    600 г моркови;

  • 4 яйца;
  • 400 мл молока;
  • 2 ст. л. муки;
  • апельсиновый сок;
  • соль по вкусу.

Рецепт приготовления:

  • Отварить, почистить и протереть на мелкую терку 600 г моркови.
  • Взбить 4 яйца, добавить пюре моркови, 400 мл молока, по 2 столовые ложки муки и апельсинового сока.
  • Посолить по вкусу.
  • Все это тщательно перемешать в однородную массу.
  • Вылить ее в форму.
  • Запечь до полной готовности в духовке.

С цветной капустой

Ингредиенты:

  • Омлет с цветной капустой

    200 г цветной капусты;

  • 5 томатов;
  • растительное масло;
  • соль по вкусу;
  • 6 яиц;
  • 200 мл молока;
  • 50 г твердого сыра.

Рецепт приготовления:

  • Отварить в подсоленной воде 200 г созвездия цветной капусты.
  • Мелко нарезать 5 помидор средних размеров.
  • Выложить на разогретую и хорошо смазанную растительным маслом сковороду отваренную капусту.
  • Сверху выложить и равномерно разровнять помидоры, немного подсаливаем и ставим на средний огонь тушиться 5 минут.
  • Пока тушатся овощи, взбиваем 6 яиц и смешиваем с 200 мл молока, а также натираем на мелкую терку 50 г твердого сыра.
  • Вливаем яично-молочную массу на протушенные овощи, посыпаем тертым сыром и опять ставим на огонь до полной готовности.

Каши

Каша с овощами

Ингредиенты:

  • Рисовая каша с овощами

    2 очищенные крупные морковки;

  • 3-5 столовых ложках растительного масла;
  • 2 болгарских перца;
  • 1 кг помидор;
  • 1 стакан риса;

Рецепт приготовления:

  • Натереть на среднюю терку 2 очищенные крупные морковки и протушить ее 15-20 минут на среднем огне в 3-5 столовых ложках растительного масла.
  • Взять 2 болгарских перца средней величины и удалить семена.
  • Крупно нарезать перец и 1 кг помидор, пропустить перец, тушеную морковь и помидоры через мясорубку.
  • Добавив в полученный фарш крупную дольку натертого на мелкую терку чеснока, ставим все на 10 минут на средний огонь тушиться.
  • Отдельно варим до полуготовности 1 стакан риса рис должен прокипеть около 6-7 минут.
  • Сливаем воду и добавляем рис в тушеный фарш и регулярно помешивая, чтобы не пригорело, тушим все около 25-30 минут на слабом огне.
  • После снятия с огня дать блюду настояться минут 15-20 и можно подавать на стол.

Гречневая

Ингредиенты:

  • Гречка с грибами и луком

    200 гр гречки;

  • 300 опят;
  • 1 луковица.

Рецепт приготовления:

  • 200 гр гречки перебрать, промыть в проточной воде и варить до полу готовности.
  • Мелко нарезать и обжарить 300 опят.
  • Слегка обжарить мелко нарезанный репчатый лук (1 луковица средних размеров).
  • Выложить в формочку для выпекания в духовке ингридиенты в такой последовательности слой полуготовой гречки/слой обжареного лука/слой полуготовой гречки/закрыть все сверху грибами.
  • В таком виде ставим в духовку и доводим до полной готовности.

Яйца

  • Вареные яйца

    сваренное всмятку (время приготовления: 2-3 минуты);

  • сваренное в мешочек (время приготовления: 5-6 минут);
  • сваренное вкрутую (время приготовления: 8-9 минут);
  • яйца-пашот – скорлупу разбивают и выпускают содержимое прямо в кипящую воду (худеющим белок-пашот);
  • яичница, поджаренная на сухой сковороде с антипригарным покрытием (без любого масла).

Можно ли на ужин творог, фрукты, капусту, рыбу и фасоль?

Многие задаются вопросом относительно полезности есть вечером некоторых конкретных продуктов:

  • Творог одна из самых интенсивно обсуждаемых тем в интернете. Есть ярые сторонники того, что творог вреден для человеческого организма не только вечером, а вообще. Но пока это только теоретические предположения, раздутые интернетом до размеров доказанного факта. Пока большинство диетологов рекомендует творог на ужин в небольших количествах. Он содержит казеин, который питает организм полезными аминокислотами. Особо полезен он на ужин для спортсменов и беременных.
  • Фрукты. Здесь надо сразу договориться не все фрукты полезны вечером. Яблоки, несладкие груши, апельсины вечером есть можно. А вот сахаросодержащие (сладкие фрукты) виноград, абрикос, дыня, арбуз и некоторые другие нельзя.
  • Капуста. Является одним из самых низкокалорийных продуктов, поэтому капуста присутствует во многих рецептах ужина для худеющих. В термически не обработанной капусте много тартроновой кислоты, тормозящей превращение углеводов в жир в организме человека. Клетчатка капустных листов обеспечивает создание полезной микрофлоры в кишечнике. Наличие витаминов групп C, P, U, K, B и таких микроэлементов, как калий, сера, кальций и фосфор благоприятно влияют на весь организм в целом. Несмотря на все это, количество употребляемой капусты следует ограничить тем, у кого есть серьёзные заболевания желудочно-кишечного тракта (язва, хронический гастрит с повышенной кислотностью, острый энтероколит и другие).
  • Рыба. Очень ценный источник легкоусвояемого белка, который к тому же обогащен полезными для организма человека жирными кислотами (укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают риски возникновения атеросклероза, инфаркта и инсульта) и такими минералами, как йод, цинк и фосфор (способствуют укреплению костей и зубов). Однако покупать надо исключительно свежую рыбу и подвергать ее термической обработке не менее 20 минут, чтобы убить все имеющиеся в ней паразиты. Кроме того, следует избегать употребления в пищу крупных видов рыб (в большинстве из них есть ртуть), жирных сортов (скумбрия, линок, сельдь, семга, угорь) и рыбных копченостей.
  • Фасоль. Содержащая легкоусвояемый растительный белок, клетчатку, полезные минералы Мg, Ca, К и ряд витаминов очень полезна на ужин она способствует полному насыщению при минимальной работе желудочно-кишечного тракта. Но мало кто знает, что фасоль также очень эффективна и в потере веса.

Главный вывод ужинать не только нужно, но и жизненно необходимо. Соблюдение элементарных правил, описанных в статье, позволит не только не чувствовать себя голодным, но и избежать проблем со здоровьем (полнота, нездоровый сон).

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Аватар
Маркова Эльмира Раисовна/ автор статьи

Врач 1 категории.
Медицинский стаж более 19 лет.
Автор экспертных статей на ресурсе: WomanSecrety.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Информационный ресурс о комплексной диагностики, методах лечения и профилактики заболеваний