Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях: лучшие упражнения

Девушки, женщины и мужчины, а также дети обоих полов, в шутку хвастая своим физическим развитием, сгибают руки и демонстрируют бицепсы. Эта привычка свидетельствует о том, что даже среди далёких от бодибилдинга людей, бицепс традиционно считается «королём мышц».

Профессиональные атлеты тоже уделяют двуглавой мышце плеча пристальное внимание.

Но чтобы заиметь пару великолепных бицепсов, совсем необязательно посещать профессиональный тренажёрный зал – сэкономить время поможет программа упражнений для бицепса в домашних условиях, которые удобны не только для занятых людей, но и для любителей заниматься в одиночестве.

Что представляет собой бицепс?

Полное русское название мускула – двуглавая мышца плеча, а «бицепс» это сокращённое латинское название (bi в переводе с латыни – двойной).

Мышца находится с передней стороны плечевой кости, и основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе, но он также участвует в поднятии руки вперёд, сгибая плечевой сустав.

Верхняя часть мышцы разделена на две головки:

1. Длинную;
2. Короткую.

Длинная головка является внешней, а короткая – внутренней. В нижней половине мускула, головки соединены в брюшко, которое переходит в сухожилие, крепящееся к лучевой кости предплечья. В верхней части бицепса, сухожилия обеих головок крепятся к разным участкам лопатки.

Можно ли развить руки дома?

Прокачка бицепсов требует не самого большого веса отягощений.

Средняя масса снарядов обусловлена:

• небольшими размерами этих мышц;
• изолированным характером упражнений;
• риском травмировать бицепс или его сухожилие при использовании чрезмерно большого веса отягощения.

Из-за ненадобности использовать огромные веса, двуглавые мышцы плеча можно эффективно развивать в домашних условиях. Минимальным арсеналом для этого будет пара разборных гантелей или даже одна гантель.

Но лучше разнообразить инвентарь, дополнив не очень тяжёлой штангой и турником. Штанге, предназначенной для целенаправленной накачки рук, не требуются стойки, поэтому такой снаряд даже в собранном состоянии не займёт много места, а при необходимости может быть легко разобран и убран для хранения в ещё более компактном виде.

Тот же набор отягощений подойдёт и соседу бицепса – трицепсу. А используя высокоэффективный принцип накачки рук с помощью супер серии «бицепс+трицепс», домашние тренировки можно ещё больше сократить по времени. Поэтому тренировка рук дома является рациональным решением.

Что даёт тренировка бицепса?

В бодибилдинге двуглавые мышцы плеча играют не только эстетическую роль, но и необходимы для работы в различных тягах. Чем сильнее бицепсы, тем больший вес отягощения можно использовать для накачки спины. И, напротив, отстающие в силе бицепсы не позволяют использовать нужные для тренировки спины веса.

Двуглавые мышцы плеча тренируют не только бодибилдеры, но и представители множества видов спорта где задействованы руки.

Это обусловлено работой бицепсов в таких движениях, как:

• различные тяги;
• рывки;
• подтягивания;
• лазание в альпинизме и прикладных видах спорта;
• боксёрские удары, в которых бицепс участвует как тормоз и предотвращает вывих локтевого сустава;
• стабилизация локтя во время ударов по спортивным снарядам и их метания (мяч, копьё, молот, шайба);
• стабилизация при работе трицепса, такой как жимы и толчки.

Особенности накачки бицепсов

Несмотря на то что бицепсы можно накачать одними гантелями с помощью изолированных упражнений, быстрее это можно сделать, включив в тренировки базовые упражнения, к которым относятся:

• подтягивания на перекладине узким обратным хватом;
• подтягивания широким хватом;
• сгибания рук со штангой стоя;
• сгибания рук со штангой лёжа;
• тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Мышечные группы, которые предпочтительнее тренировать в один день с бицепсами, это:

• спина;
• трицепсы.

Мускулатура спины нагружается при тягах, в которых активно участвуют сгибатели рук, и в том числе бицепсы. Поэтому после упражнений на спину сгибатели рук уже разогреты и готовы к целенаправленным для них упражнениям.

А целесообразность совместных тренировок трицепсов и бицепсов обусловлена тем, что эти мышцы являются антагонистами, то есть работают в режиме взаимного противодействия. Двуглавая мышца сгибает предплечье в локте, а трёхглавая – разгибает. Такое сочетание эффективно для роста как бицепсов, так и трицепсов.

Ещё в один день с бицепсами предпочтительно тренировать предплечья, так как последние усиленно работают в тягах, удерживая отягощения. И когда мышцы предплечий разогреты, их остаётся доработать специализированными упражнениями в конце тренировки.

Что касается других мышечных групп, то занятия для любых из них можно ставить в один день с бицепсами, в зависимости от недельного графика тренировок.

Все упражнения для бицепсов нужно делать плавно без рывков в обоих направлениях. Нельзя бросать отягощение вниз, как бы ни хотелось этого сделать из-за усталости, а нужно аккуратно опускать. Рывки при подъёме и бросание веса чреваты травмой сухожилия бицепса!

Как тренироваться в домашних условиях?

Правила тренировок дома:

• Во время тренировок дома удобнее и безопаснее использовать атлетическую скамью, а не другие предметы для упражнений сидя и лёжа. Идеально будет если конструкция скамьи предусматривает регулировку угла наклона спинки. Такой вариант позволяет делать не только сгибания рук с гантелями сидя, но и многие упражнения для другой мускулатуры.
• При использовании турника, его крепление должно быть максимально надёжным, чтобы можно было заниматься не только со «своим» весом, но и безопасно использовать для подтягиваний дополнительные отягощения. Нельзя крепить турник к деревянным, гипсокартонным или гипсолитовым поверхностям. Лучше если он будет прикреплён к бетонной или кирпичной стене несколькими длинными анкерами или дюбелями.
• Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку и растяжку тренируемых мышц. А после тренировки необходимо сделать заминку и растяжку.
• В качестве разминки подойдут плавные махи и вращения руками. Сначала нужно выполнить вращения в плечевых суставах в обе стороны, затем в локтевых и лучезапястных суставах. Кисти во время махов должны быть сжаты в кулак.
• Растяжка двуглавых мышц плеча происходит вместе с растяжкой грудных мышц. Можно делать растяжку по отдельности каждой рукой и одновременно двумя руками. В первом варианте нужно взяться одной выпрямленной рукой за устойчивый предмет на уровне груди и плавно податься вперёд, почувствовав растяжение мышц груди и бицепсов, задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Проделать несколько раз для обеих рук. Второй вариант растяжки подразумевает использование опоры для каждой руки. Это может быть дверной проём, когда упираясь руками на уровне груди в косяки и подавшись вперёд, также можно растянуть бицепсы и мускулатуру груди. Рывков и сильного растяжения мышц допускать нельзя. Боли при растяжке возникать не должно!
• После тренировки выполняются такие же манипуляции. Заминка и растяжка после тренировки нужны для того, чтобы мышцы не «забивались» и постепенно не укорачивались в результате интенсивных сокращений во время силовых тренировок. Такой эффект лучше всего наблюдается именно на бицепсах, когда у атлета, стоящего в спокойном состоянии, руки слегка согнуты в локтях и не разгибаются до конца. Этого быть не должно. Даже большие и сильные мышцы должны быть функциональными, выносливыми и эластичными.

Упражнения с отягощениями

Сгибание рук с гантелями

Упражнение выполняется стоя. В таком положении мышечный корсет не расслабляется и поддерживает позвоночник, снимая с него нежелательную нагрузку. Но это не означает что стоя упражнение делать лучше, чем сидя. У обоих вариантов есть свои преимущества.

Техника упражнения с гантелями отличается от аналогичного упражнения со штангой тем, что:

1. Позволяет работать рукам независимо друг от друга, из-за чего каждая рука может нагружаться на 100%, даже если у них немного разная сила, нужно просто сделать дополнительные повторения до отказа той рукой, которой возможно;
2. На разных участках амплитуды движения можно разворачивать кисть;
3. Можно делать сгибания попеременно каждой рукой.

Порядок действий:

• 

  подобрать нужный одинаковый вес для обеих гантелей;

• взять в руки гантели;
• встать прямо с расстоянием между ступней примерно в ширину плеч;
• сутулиться и поднимать голову вверх не надо, взгляд должен быть направлен вперёд;
• руки, держащие гантели, свободно висят возле бёдер;
• кисти могут быть повёрнуты согнутыми пальцами внутрь, назад или вперёд;
• если кисти повёрнуты внутрь, то они находятся по бокам бёдер, а при повороте кистей назад или вперёд, они находятся впереди бёдер;
• начать плавно поднимать гантели только предплечьем, зафиксировав локти;
• на протяжении всей амплитуды, движение должно быть плавным, а локти неподвижны;
• достигнув высшей точки снаряда и максимального сгибания руки в локте, задержаться в этом положении пару секунд и плавно опустить гантели в исходное положение;
• при поднимании веса нужно делать выдох, а при опускании – вдох;
• сделать нужное количество повторений и подходов.

При выполнении упражнения одновременно обеими руками может возникнуть непроизвольное отклонение корпуса назад, а значит возникнет вредная нагрузка на поясницу. Поэтому имеет смысл делать сгибания попеременно левой и правой рукой – в каждом подходе, держа в обеих руках гантели, по очереди поднимать вес сначала одной рукой, а затем другой. В этом варианте упражнение будет немного дольше, но это не тот случай, чтобы экономить время на своём здоровье.

Сгибание рук с гантелями, в отличие от сгибания со штангой, позволяет во время движения делать супинацию или пронацию кистей:

1. Супинация – это поворот конечности вокруг своей оси против часовой стрелки для левой руки или ноги, и по часовой – для правых конечностей;
2. Пронация – это вращение конечности по своей оси в противоположном супинации направлении.

Применительно к рукам, супинация кисти позволяет максимально сократить бицепс во время упражнения, что делает тренировку более интенсивной. А пронация нужна для тренировки плечевой мышцы, которая располагается под бицепсом и при своём росте как бы выталкивает бицепс, что делает руки визуально больше в объёме.

Молотковый подъём гантелей

Упражнение нагружает бицепсы, плечевые мышцы и немного плечелучевые. Из-за нейтрального положения кисти без полной супинации и пронации, когда сжатые пальцы направлены внутрь, это упражнение является базовым, а не изолированным, так как в нём работает не одна, а несколько мышц.

Здесь исходное положение такое же, как у предыдущего упражнения. Отличие заключается только в положении кистей на протяжении всей амплитуды движения вверх и вниз. Преимуществом движения является «базовость», что позволяет сократить время тренировки по сравнению с использованием изолированных упражнений для каждой мышцы.

Недостаток упражнения заключается в неполном сокращении бицепса и в не максимальной интенсивности работы плечевой мышцы. Но отказываться от упражнения не стоит, так как оно по-своему вносит вклад в гармоничное и разностороннее развитие рук.

Упражнения на турнике

Подтягивания на перекладине являются базовыми упражнениями. Несмотря на то что в них больше работают широчайшие мышцы спины, упражнения прекрасно подходят для накачки бицепсов, плечевых и плечелучевых мышц.

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, когда сжатые пальцы направлены «к себе», бицепсы нагружаются больше, чем при среднем и широком хватах сжатыми пальцами «от себя». Но можно изменить характер нагрузки на бицепсы, используя прикреплённые к перекладине гимнастические кольца и во время подтягиваний выполняя супинацию кистей.

Супинация позволит максимально растягивать и сокращать бицепсы, что усилит интенсивность тренировки. В нижнем положении кисти должны быть направлены сжатыми пальцами «от себя», а по мере подтягивания, кисти плавно разворачиваются пальцами «к себе». Во время опускания тела вниз, кисти вращаются по своей оси в обратном направлении.

При недостаточной нагрузке во время подтягиваний, можно использовать дополнительные отягощения. Это может быть блин от штанги, прикреплённый цепью с карабином к атлетическому поясу.

С эспандером

Этот тренажёр обладает характерной особенностью, в отличие от свободных весов и блоков, чем сильнее он растягивается, тем больше вызывает сопротивление.

Из-за этого в конечной фазе сгибания руки будет самая большая нагрузка, а в начальной фазе нагрузка будет минимальной. Такой характер нагрузки вносит разнообразие в процесс физического воздействия на мышцы.

Бывают короткие эспандеры, с которыми можно качать бицепсы отдельно каждой рукой, и есть длинные, позволяющие выполнять сгибания рук одновременно обеими руками.

Упражнение для бицепса с коротким эспандером выглядит так:

• одну рукоять тренажёра нужно удерживать ногой, просунув ступню как можно глубже в рукоять и наступив на неё всем весом тела;
• одноимённой с удерживающей ногой рукой взяться за другую рукоять;
• стоя прямо начать сгибать руку в локтевом суставе при неподвижном локте;
• максимально согнув руку, задержаться на пару секунд в пиковом сокращении бицепса и плавно разогнуть руку в исходное положение;
• то же самое проделать другой рукой, используя для фиксации нижней рукояти другую ногу.

Необходимо следить чтобы нижняя рукоятка была надёжно зафиксирована ногой. При отпускании в момент растяжения эспандера, рукоять может ударить и причинить травму! Нижнюю рукоять можно также зацеплять за крепкий крюк в нижней части стены или сделав петлю из резинок эспандера, можно зацепить её за нижнюю перекладину шведской стенки.

При использовании длинного эспандера, нужно обеими ногами встать на середину резинок или пружин и выполнять сгибания рук одновременно или попеременно.

При любом из этих вариантов упражнения, можно использовать супинацию или пронацию кисти одновременно со сгибанием руки в локте для большего сокращения бицепсов или перенесения нагрузки на плечевые мышцы соответственно.

Подъём штанги

Это упражнение нагружает бицепсы или плечевые мышцы, в зависимости от вида хвата. Для тренировки двуглавых мышц нужно взять гриф снизу, а для проработки плечевых – сверху. Оба упражнения важны, так как создают общий объём рук.

Техника выполнения:

• Ширину постановки рук при хвате снизу можно варьировать от максимально узкой до самой широкой. Это позволяет прорабатывать преимущественно внешнюю и внутреннюю головку бицепса соответственно.
• При поднимании штанги на бицепс стоя, нельзя отклонять туловище назад, так как это может навредить поясничному отделу позвоночника. Движение вверх и вниз плавное с короткой задержкой в самой верхней точке. Во время подъёма – выдох, при опускании – вдох.
• Подъём штанги для бицепса можно делать в положении лёжа на животе. Для этого нужна высокая скамья, чтобы руки со штангой свободно висели, а не упирались в пол. Этот вариант слегка смещает нагрузку на верхнюю часть бицепсов и сокращает их больше, чем любое другое упражнение.

Сгибание рук сидя

Упражнение может быть двух видов:

1. Концентрированные сгибания с гантелью одной рукой;
2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

В обоих вариантах упражнения можно делать супинацию кисти во время подъёма гантели и пронацию при опускании. Первый вариант делает лёгкий акцент нагрузки на верхнюю часть бицепса, а второй вариант – на нижнюю. Во время сгибаний рук на наклонной скамье бицепсы растягиваются максимально.

Выполнение первого варианта:

• устойчиво сесть на скамью, поставив ноги шире плеч и расставив колени;
• взять гантель нужного веса в одну руку;
• локоть рабочей руки упереть о внутреннюю сторону бедра одноимённой ноги ближе к колену;
• второй рукой нужно упереться в другое бедро;
• рабочая рука с гантелью должна свободно свисать вниз;
• плавно согнуть руку с гантелью, зафиксировав локоть и сделав выдох;
• на пару секунд задержать снаряд в пиковой точке и плавно опустить в исходное положение, сделав вдох;
• проделать то же самое другой рукой.

Второй вариант упражнения:

• 

  установить спинку скамьи примерно под углом 45°;

• взять гантели в обе руки и сесть на скамью, оперевшись спиной на спинку;
• ноги надёжно упираются в пол, помогая сохранять устойчивость и равновесие;
• руки с гантелями свободно свисают по сторонам спинки скамьи;
• одновременно обеими руками плавно поднять гантели, согнув руки в локтевых суставах и держа локти неподвижно;
• задержав на пару секунд гантели в верхней точке, плавно опустить их в исходное положение;
• при подъёме можно делать супинацию кистей.

Отжимание от пола

Отжимания, как и любые жимы, являются базовыми упражнениями для груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Но поскольку бицепсы – это антагонисты трицепсов, то отжимания воздействуют на двуглавые мышцы, заставляя их выполнять стабилизирующую работу.

Отжимания от пола можно немного видоизменять, чтобы разнообразить нагрузку. Вот некоторые разновидности этого упражнения:

• отжимания с узкой постановкой рук;
• отжимания с широкой постановкой рук;
• отжимания с положением ног на возвышенности.

К тому же все эти варианты можно выполнять с постановкой на кулаках, что вовлечёт в работу мышцы и связки предплечья.

Особенности упражнений:

• 

  Разновидность с узкой постановкой совсем проблематично делать с опорой на ладони, поэтому опора на кулаки здесь придётся как нельзя лучше. При опоре ног на пол, работают средние и нижние пучки грудных мышц, а при высокой постановке ног на скамью, нагрузка переходит на верхние пучки груди.

• Держа руки близко друг к другу, атлет создаёт больше нагрузки на трицепсы, а если поставить руки широко, то основную работу будут делать грудные мышцы.
• В случае отведения локтей назад, больше нагрузки переходит на трицепсы и передние пучки дельтоидов, а при разведении локтей в стороны больше нагружается грудь. При опускании вниз нужно делать вдох, при поднимании – выдох.
• Если цель нарастить мышцы, то движения во время отжиманий должны быть плавными в обоих направлениях. При необходимости можно использовать дополнительное отягощение в виде привязанного к спине блина от штанги или рюкзака с грузом. Можно также попросить партнёра по тренировке надавливать на верх спины или даже сесть на неё, создавая дополнительную нагрузку.

Упражнения с тренажёрами

Сгибание рук на тренажёре, используя нижний блок

Помимо свободных весов, дома для тренировок можно использовать тренажёры, если есть такая возможность. В продаже имеется большой выбор таких устройств.

Воздействие блоков на мышцы немного отличается от характера нагрузки гантелей и штанги. Сочетание свободных отягощений и блоков благоприятно сказывается на гармоничном развитии мышц.

Тренажёр для бицепсов с нижним блоком является подобием скамьи Скотта. Но тренажёр обеспечивает постоянную нагрузку в любой точке амплитуды движения, а при использовании скамьи Скотта и штанги, в верхней фазе движения нагрузка на бицепс пропадает.

Поэтому тренажёр с нижним блоком является предпочтительнее скамьи Скотта, но при его использовании нельзя злоупотреблять весами, так как из-за постоянной нагрузки на всём пути предплечья возникает риск травмы сухожилия бицепса.

Сгибание рук в кроссовере

Кроссовером называется тренажёр с двумя симметричными блоками, каждый из которых состоит из троса, рукояти и отягощений. Этим приспособлением можно тренировать почти любые мышцы, но именно из-за упражнений на грудь и дельты, его и называют кроссовером, так как руки во время этих движений скрещиваются (cross по-английски – крест).

Кроссовер может быть верхним и нижним. Верхний – это когда блок или колёсико расположено сверху, а у нижнего – снизу. Бицепсы можно тренировать как верхним, так и нижним кроссовером. Во время упражнения локти должны быть неподвижны и направлены в стороны.

Особенности упражнений:

• Можно тянуть как одновременно оба блока разными руками, так и каждой рукой отдельно. При использовании верхнего кроссовера, бицепсы будут сильнее сокращаться, а при работе на нижнем кроссовере бицепсы сильнее растягиваются. Поэтому оба варианта нужно варьировать.
• Если тянуть один блок обеими руками, то верхний вариант будет являться аналогом подъёма штанги на бицепс лёжа на животе, так как создаёт похожий угол нагрузки. Нижний блок создаст аналог подъёма штанги на бицепс стоя.
• Исходное положение во время тренировки обоих бицепсов с помощью одного нижнего блока такое же, как при подъёме штанги на бицепс стоя. Нельзя отклонять корпус назад. Движения плавные в обоих направлениях. Для изменения угла нагрузки можно вставать от блока ближе, дальше или делать упражнение лёжа.

Частота тренировок и количество повторений

• В зависимости от индивидуальных особенностей организма, срок восстановления между тренировками для бицепсов может быть от 2 до 4 дней. Восстановительный срок бицепсов можно узнать если заметить в течение какого времени мышцы полностью перестают болеть после тренировки. Только после полного прекращения боли можно начинать новую тренировку. Как правило, бицепсы качают 1–2 раза в неделю.
• Двуглавая мышца плеча растёт под воздействием среднего числа повторений, составляющего 8–12 раз за подход. Делать меньше повторов за счёт увеличения веса отягощения не желательно, так как это чревато травмой.
• Начиная тренировки, нужно делать 1 подход, во второй месяц 2 подхода, а начиная с третьего месяца увеличить количество подходов до трёх. Этого числа достаточно даже для опытных атлетов.
• На каждой тренировке для бицепсов нужно выполнять по два упражнения. Правильный комплекс упражнений дома позволит обеспечивать разнообразие нагрузки на мышцы. И также для этого опытным атлетам можно менять упражнения через каждые 3 тренировки, а начинающим через каждые 5–10 занятий.

(Пока оценок нет)

Загрузка...