Кето-диета - отзывы и результаты, меню на неделю и фото похудевших

Кетогенная диета, после того как стала известна широким массам, сразу привлекла внимание и стала любимицей среди звезд шоу-бизнеса. Медики, диетологи, врачи и спортсмены еще не пришли к единому мнению о ее влиянии и эффективности, но приверженцев данной диеты с каждым годом становится все больше.

Кето-диета

Содержание

Что такое кето-диета?

Кето-диета – это низкоуглеводная диета, при которой характерно высокое содержание в рационе жиров и умеренное количество белков.

Потребление нутриентов суточного рациона распределяется следующим образом:

до 10 % углеводов;
50-60% жиров;
30-40% белков.

За счет низкого содержания в суточном меню углей, организм преобразует липиды в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние поступают в мозг и служат источником энергии вместо глюкозы. Такой процесс называется кетозом, отсюда и пошло название диеты.

Суть кето-диеты

Особенность диеты настаивает на абсолютном исключении быстроусвояемых углеводов и большей части сложных, а также напитков, содержащих кофеин. Рацион основывается на жирных мясных продуктах и насыщенных жирах.

Такой стиль питания вводит организм в состояние стресса, при котором динамично вырабатывается ацетон (кетоновые тела). Последний, в свою очередь, способствует подавлению аппетита. При кетозе организм вынужденно перестраивается на сжигание подкожного жирового слоя.

Изначально данная методика питания не предназначалась для борьбы с лишним весом. Считалось, что она станет отличным подспорьем в лечении некоторых заболеваний и реабилитации в послеоперационный период.

Основные принципы

Она подходит для тех, кто желает быстро потерять несколько сантиментов подкожного жира, спортсменам, стремящимся к рельефному телу, а также ее используют при реабилитации больных эпилепсией и онкологией. Данная методика питания – достаточно сложный и тонкий процесс.

Она основывается на следующих принципах:

сокращение до минимума количества потребляемых углеводов;
строгий контроль над поступающим в организм сахаром и крахмалом;
соблюдение питьевого баланса;
умеренные физнагрузки;
поддержание доли жиров в суточном рационе на уровне 60%;
плавный вход и выход из диеты.

Основные правила

Исходя из вышеперечисленных принципов, логически сформированы основные правила, в соответствии с которыми надо менять образ жизни, чтобы соблюдение кето-диеты не было бездумным и бесконтрольным процессом, способным значительно ухудшить состояние организма.

Итак, правила диеты:

Сокращение количества углеводов в суточном рационе происходит в течение первых 8-14 дней.
Количество основных приемов пищи – не менее 5 в сутки, но 7 уже много.
Кушать нужно через каждые 3,5-4 часа.
Следить за порцией – она должна быть небольшой.
Желательно исключить перекусы между «санкционированными» приемами пищи.
Эффект от диеты наступает только при строгом ее соблюдении.
Требуется увеличить объем потребляемой чистой воды до 3-х литров в день.
Для людей, желающих придерживаться данной методики питания, без медицинских показаний, необходима консультация специалиста.
Не стоит переживать из-за количества липидов в суточном меню – при этом стиле питания они являются основным энергетическим источником для человеческого организма.
Интенсивность физических нагрузок не должна быть чрезмерно высока.
Для вхождения в состояние кетоза как можно быстрее, некоторые люди практикуют голодание. Такой радикальный метод возможен, но только при условии наличия противопоказаний и полностью здорового и сильного организма.

Режим питания на кето-диете подразумевает отказ от некоторых продуктов и усиленное «налегание» на другие. Чтобы лучше контролировать и рассчитывать поступающее количество нутриентов, ниже приведены таблицы желательных и запрещенных продуктов.

Разрешенные продукты

Перечень питания продуктов разрешает:

мясные продукты, птица;
колбасные изделия, майонез;
грибы;
некоторые виды овощей, зелень;
сухофрукты, орехи;
молочка, яйца;
масла, жиры;
напитки безалкогольные.

Запрещенные продукты

При кетогенной диете категорически запрещены:

крахмалистые овощи;
макаронные и хлебобулочные изделия, мука;
крупы;
кондитерские изделия;
некоторые виды фруктов и соков;
газированные и напитки с кофеином;
сладкие молочные и алкогольные напитки.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Рацион кетозной диеты

Суть кетогенной диеты состоит, как было сказано ранее, в том, что организм заменяет гликолиз на липолиз. Проще говоря, «переключается» с расщепления углеводов на расщепление жиров. Такой процесс называется кетозом.

Когда количество потребляемых углей в сутки достигает минимальных 50 г, то запускается образование кетонов. С этого момента организм начинает черпать энергию из жировых клеток, соответственно, начинается процесс похудения.

Вхождение в состояние кетоза не происходит моментально. Организму требуется практически неделя, чтобы перейти на нужный липолиз.

Это происходит в четыре стадии:

1 стадия. Безоговорочное расходование глюкозы. В течение полусуток после последней произведенной еды организм будет расходовать глюкозу.
2 стадия. Переработка гликогена. Вслед за глюкозой организм переходит к запасам гликогена из печени и мышц. Это занимает почти 48 часов.
3 стадия. Переработка жиров и белков. После того как в организме закончились углеводы, из которых вернулась энергия, он переходит на синтез мышечных волокон и жировых кислот. Это является самым сложным этапом на пути к образованию кетонов.
4 стадия. Расходование жира. Непосредственно сам кетоз. Когда организм привык к минимуму углеводов и процесс сжигания белка становится медленнее, то запускается расходование жирных кислот.

Рацион для активного сжигания жира, и соответственно, поддержания кетоза, строится по принципу абсолютного преимущества жиров в меню.

В процентном соотношении:

жиры – от 60 до 75%;

Следует учесть, что бросать подсчет калорий не стоит. Кето-диета, также как и иные методики питания, требует учёт нутриентов. Особенно если целью ее соблюдения является похудение.

Чтобы рассчитать необходимое количество нутриентов день, можно воспользоваться простым расчетом: 1 г белка на килограмм собственного веса, а углеводы и жиры – выделяются из процентного соотношения.

Например, если вес человека 80 кг, то в сутки необходимо 80 г протеина, 300 г липидов и 20 г углей. Если в переходный период (первая неделя) чувствуется слабость, то можно увеличить количество грамм последнего нутриента, но не более 50 единиц.

При составлении правильного рациона питания нет принципиального гендерного различия. В основном, если не учитывать вид кето-диеты, то женское и мужское меню различаются количеством потребляемого белка. Для мужчин в целях сохранения мышечной массы требуется большее количество нутриента.

Примерное меню кето-диеты на неделю

Для мужчин

Примерное бюджетное меню для мужчин выглядит так:

День	Прием пищи
1	Первый: омлет – 80 г, говяжья отбивная – 120 г, чай – 120 г Второй: куриная грудка – 130 г, овощной салат – 130 г, кисель – 230 г Третий: творог – 160 г Четвертый: запеченная рыба с зеленью – 120 г, бурый рис – 80 г, чай – 200 г Пятый: протеиновый коктейль – 200 г
2	Первый: пудинг из бурого риса – 160 г, тост, чай – 120 г Второй: мясной борщ – 240 г, зразы куриные – 80 г, салат из капусты – 80 г, кисель – 150 г Третий: протеиновый коктейль – 300 г Четвертый: салат из морепродуктов – 180 г, тост с сыром – 70 г, чай – 200 г Пятый: казеин
3	Первый: яичница с ветчиной – 150 г, сухарик – 15 г, чай – 120 г Второй: куриный суп – 180 г, медальоны из говядины – 90 г, овощной салат – 140 г, чай – 180 г Третий: сыр – 80 г Четвертый: запеченные в духовке грибы – 120 г, салат овощной – 150 г, чай – 200 г Пятый: несладкий кефир – 230 г
4	Первый: паровые рыбные котлеты – 160 г, овощной салат – 130 г, чай – 120 г Второй: борщ – 270 г, мясной салат – 110 г, кисель – 100 г Третий: омлет – 120 г Четвертый: красная рыба – 110 г, тост с сыром – 60 г, чай – 200 г Пятый: протеиновый коктейль – 250 г
5	Первый: отварные яйца – 3 шт., запеченное филе – 120 г, овощной салат – 110 г, чай – 120 г Второй: суп-пюре – 260 г, мясной салат – 130 г, кисель – 200 г Третий: настойка шиповника – 250 г, сухарь – 20 г Четвертый: запеченная рыба – 180 г, овощной салат – 120 г, чай – 200 г Пятый: казеин
6	Первый: омлет – 120 г, творог – 110 г, чай – 120 г Второй: рыбный суп – 260 г, овощной салат – 130 г, куриные котлеты – 80 г, чай – 200 г Третий: пюре из зеленого яблока – 70 г Четвертый: салат из морепродуктов – 160 г, отварная курица – 110 г, чай – 200 г Пятый: протеиновый коктейль – 200 г
7	Первый: запеканка с грибами – 180 г, сухарик – 10 г, чай – 200 г Второй: куриный суп – 160 г, говяжьи котлеты – 160 г, овощной салат – 80 г, кисель – 200 г Третий: творог – 80 г Четвертый: рыба отварная – 130 г, овощной салат – 110 г, чай – 200 г Пятый: несладкий кефир – 180 г

Для женщин

Примерное меню для женщин:

День	Прием пищи
1	Первый: омлет – 130 г, мясной салат – 130 г, чай – 120 г Второй: мясной бульон – 210 г, тушенный бурый рис с овощами – 180 г Третий: сыр- 60 г Четвертый: запеченная рыба – 150 г, чай – 220 г Пятый: ряженка – 250 г
2	Первый: рыбная котлета – 80 г, тост с ветчиной – 75 г, чай с шиповником – 130 г Второй: борщ – 200 г, рыбная котлета – 75 г, мясной салат 125 г Третий: авокадо – 50 г Четвертый: антрекоты из говядины – 180 г, чай – 220 г Пятый: несладкий кефир – 230 г
3	Первый: яичница с ветчиной – 80 г, салат с огурцом и яйцами – 120 г, чай – 120 г Второй: суп с птицей – 210 г, отбивная из кролика – 110 г, свежие овощи – 80 г Третий: омлет – 160 г Четвертый: рыба запеченная – 90 г, кабачковые драники – 130 г, кисель – 150 г Пятый: кефир – 230 г
4	Первый: яйца вареные – 3 шт., мясной салат – 160 г, орехи – 30 г Второй: рыбный суп – 230 г, мясные медальоны – 80 г, салат овощной – 110 г Третий: сыр 60 г Четвертый: паштет говяжий – 60 г, салат из огурцов – 120 г, чай – 220 г Пятый: ряженка – 250 г
5	Первый: филе индейки – 120 г, мясной салат – 110 г, зеленый чай – 120 г Второй: овощной суп–пюре – 170 г, рыба запеченная с бурым рисом – 170 г Третий: орехи –30 г Четвертый: грибы, зажаренные с ветчиной и овощами – 230 г, чай – 220 г Пятый: чай зеленый – 220 г
6	Первый: творог – 130 г, чай с шиповником – 130 г Второй: куриный бульон – 130 г, свиная отбивная в сырном кляре – 120 г Третий: авокадо – 50 г Четвертый: сосиски, ветчина, чай – 220 г Пятый: кефир – 230 г
7	Первый: омлет – 120 г, овощной салат – 100 г, зеленый чай – 120 г Второй: грибной суп с мясом – 160 г, жареная рыба – 80 г, овощной салат – 100 г Третий: сыр – 80 г Четвертый: голубцы – 180 г, чай – 220 г Пятый: чай зеленый – 200 г

Рецепты

Это вид диеты не из «голодных», поэтому выбирать и комбинировать блюда не составляет труда. Здесь приводится несколько рецептов блюд, которые достаточно легко готовить, и при этом оставаться в состоянии кетоза.

Специальный кето-хлеб

Ингредиенты:

яйца – 3 белка;
миндальная мука – 0,25 чашки;
вода – 0,25 чашки;
измельченный подорожник – 50 г;
разрыхлитель – 10 г;
морская соль – 5 г;
семена кунжута (по желанию).

Ход приготовления:

смешать муку, подорожник и разрыхлитель;
довести воду до кипения, вылить в миску с сухими ингредиентами;
добавить белки и уксус;
смешивать массу миксером 2-3 минуты, пока она не станет пригодной для лепки;
сформировать будущие хлебцы в произвольном виде;
поместить их на противень, смазанный жиром;
посыпать сверху кунжутом и поставить в духовку;
выпекать при 200 градусах на нижней полке около часа;
готовность определяется при постукивании по дну хлебца;
готовая хлебина издает «пустой» звук.

Лосось, запеченный со спаржей

Ингредиенты:

лосось (филе) – 1000 г;
спаржа – 130 г;
грибы – 250 г;
лук – 40 г;
чеснок – 3 дольки;
соус соевый – 300 мл;
масло кунжутное – 10г;
масло сливочное – 20 г;
базилик – 3 г.

Ход приготовления:

смешать соевый соус, базилик и чеснок;
рыбное филе нарезать кусочками, выложить в герметичный пакет, полить получившимся соусом со специями;
и поместить на 60 минут в холодильник мариноваться;
разогреть духовку до 180 градусов;
по истечении времени поместить застеленный фольгой противень с выложенной рыбой и спаржей в духовой шкаф;
готовить 20 минут;
за это время обжарить на сковороде грибы с луком;
затем выложить эту смесь на готовящуюся рыбу;
запекать еще 10 минут.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Ингредиенты:

курица (грудки) – 700 г;
соус песто – 90 г;
сливки (взбитые) – 400 мл;
оливки (маринованные) – 200 г;
сыр фета – 250 г;
чеснок -1 долька;
масло для жарки;
зелень;
масло (оливковое) – 40 г;
соль (морская) – 10 г.

Ход приготовления:

промыть мясо, порезать его на кусочки, посолить;
обжарить с обеих сторон до золотистого цвета;
смешать в мисочке сливки и соус песто;
поместить в форму для выпекания курицу;
сверху выложить порезанный мелко чеснок, оливки и сыр;
залить соусом со сливками;
выпекать в духовке при 200 градусах полчаса;
когда края блюда станут песочного оттенка, можно вынимать – запеканка готова.

Жаркое из говядины

Ингредиенты:

говядина – 2 куска без костей;
лук репчатый – 1 шт.;
чеснок – 1 долька;
уксус (яблочный) – 50 г;
масло (оливковое) –30 г;
имбирь молотый – 7 г;
соль (морская) – 2 г.

Ход приготовления:

мясо промыть, на стейках сверху сделать неглубокие надрезы;
лук почистить, нарезать мелкими кубиками;
помидоры нашинковать кубиками;
на разогретую, смазанную оливковым маслом, сковороду, поместить стейки;
подрумянить с обеих сторон на огне средней интенсивности;
затем добавить к мясу кубики помидора, лук и раздавленный чеснок;
жарить, периодически помешивая, 5-7 минут;
в отдельную посуду поместить имбирь добавить соль, вылить уксус;
добавить получившийся соус к мясу, перемешать;
сделать минимальной интенсивности огонь;
готовить под закрытой крышкой до испарения жидкости;
при подаче посыпать зеленью.

Эффективность кето-диеты

Как уже было отмечено, нет единого мнения насчет эффективности данной методики питания. Кето-диета достаточно противоречива. Он обладает противопоказаниями, достоинствами и недостатками. Она подходит не всем.

Чтобы сохранить результат, необходимо следовать нескольким простым правилам:

Чтобы сохранить результат и не вводить организм в состояние стресса после окончания кето-диеты, необходимо сделать выход из такого режима питания постепенным.
Не стоит набрасываться на запрещенные при диете продукты – слишком высок риск возвращения потерянных килограммов в двойном объеме.
Количество жиров в рационе требуется понемногу уменьшать, а углеводы добавлять по 5 г в сутки.
При грамотном следовании кетогенной диете и проведении периодичного медицинского обследования, возможно улучшить не только внешние данные путем избавления от лишнего веса, но и кардинально изменить качество жизни в положительную сторону.

У кого-то результат появляется уже на второй неделе, а кому-то ждать приходится до трех месяцев. Такой разброс во временных рамках не говорит о неэффективности диеты – по всей вероятности требуется корректировка соотношения нутриентов в рационе.