Как правильно заниматься на тренажёрах в спортзале?

Основной способ похудения, совмещаемый с соблюдением правильной диеты – это посещение тренажёрного зала. С его помощью прорабатываются все группы мышц, и активизируется процесс усиленного сжигания жировых отложений.

Для того чтобы добиться результата, недостаточно просто ходить на тренировки и выполнять упражнения. Важно заниматься на тренажёрах соблюдая правильную технику.

Занимаясь без тренера, очень трудно первое время не допускать ошибок. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно изучить правильную технику применения тренажёрных устройств и особенности строения человеческого тела.

Особенности физиологии мышц

Мышечная ткань, соединённая со скелетом, формирует строение человеческого тела. У человека насчитывается около 600 различных мышц, каждая из которых имеет свои отдельные функции и особенности. Они состоят из эластичной упругой ткани. Их сокращение приводит в движение отдельные части тела.

При выполнении различных действий работает не одна, а группы мышц. Чем более локальным будет движение, например упражнение, направленное на определённую группу, тем меньше их будет сокращаться.

Сила характеризуется максимальным весом, который, сократившись, может поднять мышца. В зависимости от расположения на теле они делятся на группы.

Существуют мышцы:

• Рук.
• Ног.
• Пресса.
• Шеи.
• Грудные.

Каждая группа берет на себя отдельные виды нагрузок. Поэтому упражнения на тренажёрах делятся по категориям работающих частей тела.

С чего начать тренировки в тренажёрном зале?

• 

  Любая тренировка, а особенно в тренажёрном зале, начинается с подготовки тела к физическим нагрузкам. Разминке уделяется 10–15 минут. Она делится на 4 основных этапа: разогрев, вращение, разминка и растяжка.

• Во время первой части нужно разогреть организм простыми интенсивными упражнениями. Чаще всего это бег, прыжки на скакалке, боксирование в лёгком темпе. За эти 3-5 минут мышцы должны согреться и стать более мягкими и эластичными.
• Вращения подготовят застоявшиеся суставы к активной работе. Упражнения выполняются по всем частям тела сверху вниз. Такой комплекс обезопасит от травм в области суставов во время больших нагрузок.
• На основном этапе выполняется пара простых упражнений для общей разминки и дополнительного прогрева тела. Можно попрыгать на месте, делая хлопки над головой, поприседать, сделать динамичные наклоны в каждый бок и к ногам.
• Завершающая часть – растяжка. Она помогает увеличить эластичность мышц и связок. Обязательно прорабатываются руки, ноги, внутренняя часть бедра и спина. Такой комплекс упражнений предотвращает случайные растяжения и разрывы связок и суставов.

Пренебрегать разминкой нельзя. Благодаря ей тренировка становится не только безопасной, но и более эффективной.

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера?

Приступая к самостоятельным занятиям в тренажёрном зале, следует заранее изучить принцип работы основных тренажёров и следовать обязательной структуре любой тренировки. В неё входят разминка, занятия на тренажёрах, завершающие упражнения.

• 

  На основном этапе мышцы должны нагружаться в определённой последовательности. В первую очередь прорабатываются бёдра и ноги. После них приступают к нагрузке грудных мышц и спины, затем плечи и руки. Завершается работа на тренажёрах прокачиванием прямых и косых мышц пресса.

• При занятии обязательно надо следить за правильным положением тела и чёткостью движений. Нагрузка выбирается в зависимости от физической подготовки. Вес не должен быть слишком большим. Он должен позволять выполнить 2 3 подхода по 10 15 повторений. С каждой тренировкой нагрузку на тренажёрах постепенно увеличивают.
• Завершающий этап позволит расслабить напряженные из-за тренировки мышцы и предотвратить боль в них на следующий день. В этом помогают кардиотренажёры. Около 5 минут на беговой дорожке, велотренажёре или эллипсоиде в лёгком темпе запустят процессы восстановления мышечной ткани и снимут сильное напряжение.

Как правильно заниматься на тренажёрах, чтобы похудеть?

Ставя перед собой цель, похудеть, нужно в первую очередь определиться с проблемными зонами. В зависимости от них подбираются тренажеры. Эти части тела будут нагружаться, и работать больше остальных.

При больших объёмах в нижней части тела: ноги, бёдра и ягодицы должны быть задействованы именно эти группы мышц. Эффективнее всего в таком случае занятия на велотренажере, беговой дорожке, тренажерах на силовое сгибание и разгибание ног. На них больше всего будут работать икроножные мышцы, передняя поверхность бедра и ягодицы.

Для общей потери веса рекомендуются кардиотренажеры. Они равномерно нагружают всё тело и способствуют запуску расщепления жировых отложений.

К ним относятся:

• Степпер.
• Велотренажер.
• Беговая дорожка.
• Скандинавская ходьба.
• Эллипсоид.

Они имитируют активное движение тела, как при беге, езде на лыжах, велосипеде или быстром подъёме по лестнице. При этом учащается дыхание и сердечный ритм.

Такие занятия должны быть регулярными, количество подходов в каждом упражнении увеличивается постепенно, по мере привыкания организма. Силовые упражнения для похудения выполняются не торопясь, без резких движений и рывков.

Жиросжигающие комплексы с утяжелением начинаются с разминки. Во время неё нужно сделать 2 – 3 движения с половиной от планируемого веса.

Программа тренировок в тренажёрном зале

Для женщин

Начинающим девушкам и женщинам будет достаточно от двух посещений зала в неделю, чтобы подкачаться. При этом большая часть фитнес-упражнений будет включать в себя работу всех групп мышц и дополнительно проработку отдельных зон.

Каждое занятие начинается с разминки. Для разогрева выбирается обычный бег на дорожке или скакалка, плюс несколько упражнений со своим весом: приседания, повороты корпуса и наклоны.

Первая тренировка:

Вторая тренировка:

Количество тренировок может увеличиваться до трёх в зависимости от индивидуальной физической подготовки. Объем упражнений и количество подходов постепенно возрастает, но не должно сильно перегружать мышцы.

Для мужчин

Мужчины делают больший упор для набора массы, поэтому в их тренировках будет больше силовых упражнений, а для потери веса добавятся кардиотренажёры, время работы на которых можно увеличивать для достижения большего результата. Оптимальное количество тренировок в неделю для мужчин – 3 раза.

Первая тренировка:

Вторая тренировка:

Третья тренировка:

Количество подходов во время тренировок не увеличивается более трех. При недостаточной нагрузке добавляется объём каждого подхода. В первые недели занятий нельзя сильно перегружать мышцы силовыми тренировками. Добавлять вес и количество нужно постепенно по нарастающей.

Как правильно заниматься?

На эллиптическом тренажёре

• 

  При ходьбе на таком тренажёре ноги спортсмена двигаются по траектории естественного эллипса, от чего он и получил свое название.

• Руки во время движения обхватывают поручни, которые перемещаются в противоположные от каждой ноги стороны.
• Стопы можно располагать так, как более всего удобно.
• Чем ближе они расположены к краю, тем больше будет нагрузка.
• При занятии на этом снаряде задействованы мышцы ног, бёдер, ягодиц, рук, пресса и грудные мышцы.
• Эллипсный тренажер может считаться комплексным тренажёром.
• Во время движения нужно следить за плавностью шага, не совершать резких движений.
• Центр тяжести тела должен находиться всегда в одном месте, распределяя нагрузку равномерно, и не переноситься с одной ноги на другую.
• Для похудения требуются достаточно продолжительные тренировки в спокойном темпе.
• Если не использовать других снарядов, продолжительность занятия может достигать от 40 минут до 1 часа.
• Для набора мышечной массы спокойная работа сочетается с резкими короткими увеличениями нагрузки.
• Для этого добавляется сопротивление на эллипсоидном тренажере или резко увеличивается темп движения.
• Популярные модели тренажера модели Торнео.
• Также на эллиптическом тренажере можно заниматься после инсульта. Только тренировки необходимо начинать с небольшого количества времени.

На гребном тренажёре?

• 

  Гребной тренажер имитирует движения, совершаемые во время гребли на лодке.

• Являясь кардиотренажёром он, при этом, задействует мышцы верхней части тела: руки, плечи, спину и пресс.
• Техника работы с данным снарядом напоминает выполнение становой тяги.
• В начальной точке спина спортсмена выпрямлена, ноги напряжены и согнуты в коленях, руки вытянуты и крепко сжимают рукоять.
• Для совершения движения человек отталкивается ногами, разгибая их, и тянет снаряд на себя к поясу. Корпус при этом чуть откланяется назад.
• Для возвращения в начальное положение натяжение рукояти ослабляется, тело подаётся вперед, и после этого сгибаются ноги.

Во время занятия можно периодически менять хват, а каждые 10–15 минут делать небольшие перерывы для отдыха.

На тренажёре лыжи?

• Лыжный тренажёр относится к типу кардио и по принципу действия схож с эллипсоидом. Он более точно имитирует движения, совершаемые при езде на лыжах.
• Существуют разновидности: классические и горные тренажёры. Но большей популярностью пользуется эллиптический вид.
• Ноги, стоя на платформах, совершают шаги, а руки, держась за рукояти, работают в противоход.
• Заниматься на таком снаряде следует около часа, несколько раз в неделю.
• При этом должны чередоваться интервалы ускорения и замедления шага.
• Завершается тренировка спокойным темпом для восстановления пульса.

На степпере?

• 

  Степпер (или тренажер ступеньки) имеет ещё одно название – ступеньки.

• Он получил его из-за того, что снаряд имитирует подъём человека по лестнице.
• При выполнении шагов работают ягодичные, икроножные и бедренные мышцы. Занимаясь на этом снаряде важно сохранять ровную осанку.
• Движения должны быть четкими, но не резкими, без скачков. Корпус при движении немного наклоняется вперед, колени не сводятся друг к другу.
• Если у степ тренажёра есть поручни, то за них нужно лишь придерживаться, не опираясь и не перенося на них вес своего тела.
• Во время тренировки темп чередуется. Время первого занятия начинается с 10 минут и с каждым новым разом постепенно увеличивается, создавая комфортную для организма нагрузку.

На уличных тренажёрах?

Уличные тренажёры отличаются от тех, что стоят в спортивных залах, только тем, что не имеют регулировки нагрузки и контроля тренировочных параметров, таких как пройденное расстояние и пульс.

Чаще всего во дворах и парках устанавливают:

• Эллипсоиды.
• Вертикальную тягу.
• Тренажёры для различных видов жима.
• Гиперэкстензию.
• Поручни для пресса.
• Перекладины для подтягивания.

Занятия на таких снарядах ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Перед физическими нагрузками выполняется разминка с более интенсивным разогревом, чем в зале.

Погодные условия улицы часто намного холоднее, чем в помещении. При работе на таких тренажёрах нужно соблюдать большую осторожность, чем в спортзале, так как они имеют более грубое исполнение и более травматичны.

На силовых тренажёрах?

Силовые тренажёры делятся на виды:

• С применением собственного веса спортсмена – брусья, гиперэкстензия, турник, скамья для пресса.
• С использованием искусственного веса – различные станции со встроенным грузом.
• С использованием свободного веса – атлетическая скамья и различные тяги.

Работа с любым из этих тренажёров требует тщательной разминки. Все движения должны выполняться правильно и чётко, но при этом плавно.

В силовых тренировках не допускаются резкие движения и рывки. Из-за дополнительного веса или усилия риск травм и повреждений увеличивается. Поэтому важно соблюдать технику безопасности.

Дополнительный вес подбирается исходя из физической подготовки спортсмена. Он не должен быть слишком большим. В идеале дополнительный груз должен позволять выполнить 2–3 подхода по 10 раз и при этом тело не должно перенапрягаться. В процессе дальнейших тренировок нагрузка постепенно увеличивается по мере привыкания.

На тренажёрах в зале?

Тренажёры различаются назначением на определенные группы мышц или действие. Они бывают различных моделей и производителей. Одни из самых популярных брендов – «House fit» и «Torneo». Их приобретают как для домашнего применения, так и для специализированных тренажёрных залов.

При занятиях в залах оборудованных тренажёрами нужно соблюдать определённые правила:

• В каждой тренировке должны быть разминка и заминка для предупреждения случайных травм.
• При работе с тренажёрными установками каждый спортсмен обязан соблюдать технику безопасности и правильность выполнения упражнения.
• Тренировки должны быть регулярными и комплексными. Каждый раз делается упор на одну из групп мышц. Но при этом упражнения не должны быть однообразными, задействуется почти всё тело.
• Занятия не посещаются на полный желудок. Тренироваться можно через пару часов после еды.
• Должны выполняться все рекомендации и корректировки тренера по выполнению комплексов.

Эти правила помогают избежать травм и повреждения рабочего инвентаря. А главное будет достигаться положительный результат тренировок: похудение и набор правильной мышечной массы.

На Leg Press тренажёре?

• 

  Leg press переводится как жим ногами.

• Этот тренажёр представляет собой скамью, на которой лежит спортсмен и упор для ног.
• Стопы располагаются прямо на небольшом расстоянии друг от друга, колени согнуты под углом в 45 градусов.
• Движения осуществляются путем сгибания и выпрямления ног в коленном суставе под весом платформы.
• При работе на такой установке задействуются все мышцы ног: икроножная, квадрицепс и большая ягодичная.
• Во время работы важно держать спину прямо и не прогибать поясничную область. Движения должны быть плавными, без резких рывков и бросания платформы.

На гиперэкстензии?

• 

  Этот тренажер представляет собой скамью с опорой для стоп, бёдер и валиками для поддержки ног.

• На нем выполняется движение сгибания и разгибания спины в поясе.
• Спортсмен упирается ногами в станок и опускает вниз корпус, перегибаясь через тренажёр до угла в 60 градусов.
• После этого тело поднимается в исходную позицию.
• На этом тренажёре задействуются мышцы спинного корсета, пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.
• Руки при выполнении держатся скрещенными на груди или в замке за головой и не помогают в выполнении.
• Во втором варианте расположения рук, локти не должны тянуться вслед за направлением движения, а держатся ровно расправленными.
• При опускании вниз выполняется вдох, а при подъёме – выдох.
• Всё движения плавные, без резких раскачиваний.
• Нельзя опускать корпус слишком низко или сильно отводить в верхней точке.
• Спина при движении прямая, не прогибается в поясничном отделе.

На тренажере велосипед?

• 

  Этот тренажер максимально похож на обычную езду на велосипеде.

• Во время движения на нём, стопы должны быть расположены на педалях прямо, опираясь всей поверхностью.
• Осанка остаётся прямой, с небольшим наклоном корпуса вперёд.
• Велосипед считается кардиотренажёром.
• На нём задействованы икроножная мышца и квадрицепс.
• При работе со станком важно следить за пульсом и ровностью дыхания.
• Занятия должны быть продолжительными, а мощность регулироваться под желаемую нагрузку.

На скамье для пресса?

• 

  Этот тренажер представляет собой скамью, расположенную под углом и упор для фиксирования ног.

• Спортсмен располагается вниз головой, согнув ноги и заведя ступни за упор.
• Поясница при этом плотно прижата к поверхности.
• Руки сцепляются за головой в замок. Локти разведены и не тянутся вперед.
• По время подъёма шея продолжает позвоночник, подбородок не должен тянуться к груди.
• При выполнении корпус поднимается до максимальной точки. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина.
• Подъём производится до прямого угла с ногами. Тело фиксируется на пару секунд в таком положении и плавно опускается.
• Нельзя отрываться от скамьи рывком и бросать корпус при опускании. На подъёме совершается выдох, а на опускании корпуса вдох.
• Дыхание должно быть постоянным и размеренным. Сгибание совершается именно за счет мышц пресса, нельзя переносить вес на ноги.
• В таком случае упражнение окажется неэффективным.

Помимо простых сгибаний можно выполнять и другие упражнения. Скручивание – ещё один вариант упражнения на пресс. В нём не участвуют поясница и таз. От скамьи отрываются только лопатки. Движения выполняются часто, в быстром темпе, но без рывков.

Для велосипеда спортсмен располагается наоборот, хватаясь руками за упоры. Ноги сгибаются в коленях до прямого угла и поднимаются перпендикулярно корпусу. В таком положении крутятся педали от 30 секунд до 1 минуты. Важно не переносить нагрузку на руки, а выполнять движения за счет мышц брюшного пресса.

На скамье в первую очередь работают мышцы брюшного пресса. Также участвуют спина и задняя поверхность бедра. Для эффективности занятия выполняется по 3 подхода, в каждом из них по 10-15 подъёмов и опусканий.

На тренажёре скандинавская ходьба?

• 

  Этот тренажёр аналогичен степперу или эллипсоиду.

• Ноги располагаются на платформах, руки держатся за рычаги, которые двигаются в противоположном ногам направлении.
• Его отличие в том, что ноги двигаются не в вертикальной плоскости, а в более горизонтальной, прямой траектории.
• Снаряд максимально имитирует движения, выполняемые во время занятий скандинавской ходьбой.
• Он относится к категории кардио и задействует максимальное количество мышц.
• Но большее внимание уделяется работе ног и плечевого отдела.
• Скандинавская ходьба в умеренном темпе отлично подходит для завершения тренировок в спортивном зале, хотя может быть и основным упражнением.
• В таком случае она должна быть более интенсивной и продолжительной.

На тренажере Смита?

• 

  Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.

• Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц.
• Поставив опорную ногу на скамью или иное возвышение. Это фактически болгарские выпады в Смите.
• При таком выполнении максимально нагружаются мышцы рабочей ноги, так как опорная нога в движении не участвует.
• Также сильнее растягивается ягодичная мышца рабочей ноги, что улучшает ее проработку.
• Встаньте прямо под тренажёром. Стопы на ширине плеч. Удобно расположите гриф штанги на трапециевидных мышцах спины – это чуть ниже шеи.
• Спину немного прогните в пояснице и направьте взгляд вперёд. Шагните рабочей ногой немного вперед так, чтобы при выпаде, когда бедро будет параллельно полу, угол в коленном суставе составлял 90°.
• На вдохе отставьте опорную ногу назад и сделайте присед. Ширину шага подбирайте в зависимости от ваших целей.
• Широкий шаг — акцент на ягодицах, нормальный шаг — на квадрицепсах.
• Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы опорная нога при приседе сгибалась под углом не менее 90°.
• Вес тела всегда приходится на пятку рабочей ноги. На выдохе поднимитесь и подставьте опорную ногу обратно. Не разгибайте колени полностью.
• Это не только обезопасит ваши коленные суставы, но и даст мышцам дополнительную статическую нагрузку.

Наиболее частые ошибки в тренажёрном зале

Все новички допускают ошибки во время тренировок. Некоторые из них не сильно критичны, другие более существенные и влияют на эффективность тренировки.

Среди них есть наиболее встречающиеся:

• Не меняющаяся программа тренировок. Если изо дня в день выполнять одни и те же упражнения, то мышцы быстро привыкнут и перестанут развиваться. Нужно чередовать нагрузки на разные группы мышц и менять программу хотя бы раз в месяц.
• Отсутствие отдыха. Ежедневные тренировки не дадут большего результата. Мышечной ткани для роста и восстановления нужны периодические передышки. Достаточно посещать спортзал 3 раза в неделю.
• Вода во время занятий. Пить стоит после завершения упражнений. При сильной жажде достаточно смочить губы, прополоскать рот или сделать 1–2 небольших глотка.
• Неправильная обувь. Часто новички ходят в зал в сланцах или сандалиях. Такая обувь не приспособлена для занятий спортом и не держит правильно стопу. Она может привести к вывихам и растяжениям.
• Неправильная техника исполнения. Это самая частая ошибка. Нарушения техники не полностью или совсем не нагружает нужные мышцы. Из-за этого упражнение становится неэффективным. К тому же это может привести к травмам.
• Максимальные нагрузки. Если сильно перегружать организм, то он отзовётся сильными болями в мышцах и скованностью движений. Нагрузки должны быть умеренными, но регулярными.

Правильное питание

При тренировках в зале важно соблюдать основы правильного питания. Еда способствует поддержанию здорового состояния, правильному жиросжиганию и росту мышечной ткани. Для спортсменов важно употреблять пищу богатую белком. К ней относятся: яйца, творог, куриное мясо. Она способствует развитию мышц.

Не стоит забывать и о быстрых углеводах, зелени и продуктах, содержащих кальций. Он укрепит опорно-двигательный аппарат. Также особо важно пить много воды, так как в процессе тренировок она теряется организмом в больших количествах.

Тренировки как дома, так и в тренажерном зале в сумме с правильной диетой приведут к красивой и здоровой форме. Но достижение этого результата не возможно без соблюдения правильной техники. Поэтому перед самостоятельным посещением тренажёрного зала важно ознакомиться с теорией, а во время тренировки выполнять все рекомендации и указания тренера.

(Пока оценок нет)

Загрузка...