Очень давно женщины всех возрастов стремятся к идеальной фигуре. Упругое стройное тело – уверенность в себе, повышенное внимание противоположного пола и зависть соперниц. Именно поэтому девушки готовы на многое, чтобы приблизиться к идеалу.
Самые популярные области для изменения – грудь и ягодицы. Именно они считаются самыми привлекательными для мужчин женскими частями тела. И если первую трудно увеличить или подтянуть без хирургического вмешательства, то со второй всё намного проще.
В статье рассмотрим главные секреты и упражнения как правильно и эффективно качать попу, подтянуть ягодичные мышцы и какие тренажеры в этом помогут как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Секрет упругих ягодиц
Ягодицы состоят из трёх мышц:
- Малая.
- Средняя.
- Большая.
Они выполняют не только эстетическую функцию. Ягодичные мышцы активно участвуют в движении всего тела. Они работают при подъёме корпуса из наклона, приседания, отведении бёдер в сторону.
Изначально каждый человек обладает индивидуальным строением и формой. Анатомию тела, подаренную природой изменить невозможно. Но, кроме этого, форма ягодиц зависит от накопленных жировых отложений и тонуса мышечной ткани. Эти составляющие можно корректировать.
Для проработки ягодичных мышц нужно их постоянно нагружать. В этом случае можно не опасаться переусердствовать, так как эта часть тела постоянно задействована в течение дня и привыкшая к постоянным активностям.
Перед началом тренировок нужно определиться, что именно требуется для конкретной фигуры: наращивание мышечной массы или создание упругости и подтянутости.
Секрет достижения результата в постоянных тренировках, правильной технике подобранных упражнений и регулировании своего питания. Если тренироваться, но при этом продолжать употреблять вредную для фигуры пищу, то можно и не заметить результата. Все усилия будут уходить в ноль.
Какие тренажёры помогут в работе над ягодицами?
Для работы программы над ягодицами существует много тренажёров, которыми оборудованы специальные залы и фитнес-центры. Они либо повторяют естественные движения человеческого тела, либо создают дополнительную нагрузку с помощью груза. Тренажёры делятся на кардио и силовые.
К первым относятся:
- Велотренажёр.
- Беговая дорожка.
- Эллипсоид.
При работе на таких комплексах работают все группы мышц, больше всего ноги. Поэтому работа конкретно ягодиц не будет сильно ощущаться.
Но при таких занятиях человек теряет много калорий и равномерно худеет, что хорошо сказывается на всех областях. От таких комплексов эффективнее уходят жировые отложения, а мышцы приходят в тонус.
Силовые тренажёры являются более узконаправленными. Они работают больше не на сжигание жиров, а на увеличение мышечной массы.
К ним относятся:
- Отведение ноги с грузом назад.
- Машина Смита
- Гакк машина.
- Штанга.
Из-за дополнительного груза приходится прикладывать больше усилий для совершения действия, а значит, мышцы работают интенсивнее. Упражнения на таких тренажёрах могут быть более локальными, то есть работать над одной определённой группой мышц. Такие занятия очень эффективны при правильно рассчитанном весе и соблюдении техники выполнения.
Степпер
Этот тренажёр относится к категории кардио. Он имитирует естественные ежедневные движения человеческого тела – подъём по лестнице.
Он является более эффективным, чем обыкновенная ходьба, так как для подъёма наверх требуется больше усилий и задействуется большее количество мышц. При занятии на степпере больше всего работают ягодичные мышцы и четырёхглавая мышца бедра.
- Этот тренажёр может быть очень компактным и удобен как для домашнего применения, так и для спортивных залов.
- В минимальной комплектации он состоит из двух платформ для размещения ног.
- При опускании одной из них под весом конечности, вторая поднимается вверх.
- Некоторые модели оборудованы поручнями для рук, которые могут находиться как в статичном положении, так и поворачиваться вбок во время движения ног.
- В таком случае дополнительно задействуется верхняя часть тела.
- Любая модель имеет рычаг регулировки нагрузки для того, чтобы каждый спортсмен мог подобрать подходящий для себя режим.
Выполнение упражнения:
- Для выполнения упражнения нужно разместить обе ноги посередине платформ.
- Поочерёдно надавливая на каждую из педалей, человек совершает движения, напоминающие шаги.
- Во время работы нужно сохранять прямую осанку и подавать корпус чуть вперёд.
- Руки при этом располагаются в удобном положении или на специальных рычагах.
- Заниматься на таком тренажёре нужно от 10 до 30 минут в день, в зависимости от физической подготовки спортсмена.
Велотренажёр
Для выполнения упражнения спортсмен ставит ноги на специальные платформы, а руками обхватывает поручни, которые будут перемещаться в противоход движениям ног.
- Во время занятий нужно сохранять прямую осанку и ровное дыхание.
- Нагрузка подбирается таким образом, чтобы ногам приходилось преодолевать небольшое усилие, но при этом можно было бы заниматься в среднем темпе на протяжении 20–30 минут.
- Эллипсоид более эффективен для работы над ягодицами, так как движения совершаются и по горизонтальной и по вертикальной оси.
- При этом тренажёр дает и карионагрузки, которые полезны для сжигания жира.
Отведение ноги с грузом назад в тренажере
Выполнение этого упражнения аналогично занятиям в тренажёре Смита.
- Только в этом случае штангу ничего не удерживает и не направляет, поэтому соблюдать правильную технику будет сложнее.
- Расположение грифа не меняется. Ноги стоят на ширине плеч с чуть разведёнными в стороны носками.
- Во время приседания колени не должны уходить вперёд, а спина прогибаться.
- Движения должны быть размеренными без рывков и качаний.
- Новичкам обязательно нужно заниматься со страховщиком.
- Нужно выполнять 2–3 подхода по 10 приседаний.
- Упражнение также помогает накачать пресс.
Цель: уменьшить или накачать ягодицы
В зависимости от поставленной цели будут отличаться и комплексы выполняемых упражнений:
- У одних уже есть достаточный объём мышц и требуется их подтянуть, для придания более хорошей формы и устранения обвислости.
- У других требуется сжигать лишние жировые отложения.
- У третьих нехватка именно мышечной массы и требуется её наращивание.
Нужно правильно оценить все нюансы своей фигуры для того, чтобы выполнение упражнений на тренажёрах было действительно эффективным.
Для увеличения ягодиц
Лучшие упражнения для увеличения мышечного объёма ягодиц это силовые. Все тренажёры с дополнительным весом, направленные на проработку конкретно этой области подойдут для занятий.
К ним относятся все вышеперечисленные силовые комплексы: тренажёр Смита, гакк приседания, приседания со штангой или гантелями. Они помогут не только увеличить объём ягодичных мышц, но и сформировать красивый рельеф.
Для уменьшения ягодиц
Для избавления от нежелательных объёмов помогают кардионагрузки. К ним относятся все упражнения и тренажёры, связанные с бегом или ходьбой. Они насыщают тело кислородом и запускают процессы, сжигающие лишние жиры.
К ним относятся беговая дорожка, велотренажёр, эллипсоид и степпер. Помимо них похудеть в ягодицах помогут и некоторые силовые упражнения. Такие как отведение ноги с грузом или приседания с пустым грифом.
Для того чтобы достичь эффектного результата и накачать попу правильно, нужно, в первую очередь, правильно оценить свою фигуру.
Вывод
Неправильно подобранный комплекс может ухудшить фигуру, добавив лишние объёмы или наоборот убрав нужные. Перед началом занятий нужно консультироваться с тренером, а приступив, соблюдать системность и правильную технику.
Какой бы из тренажеров для области ягодиц Вы не выбрали бы, не стоит забывать, что главное — это систематичность и постоянство ваших занятий. Уже спустя тридцать дней тренировок у вас будет очевидный результат.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
