Спорт – важный вид деятельности для каждого человека. Он позволяет поддерживать мышцы в тонусе, скорректировать форму тела и укрепить здоровье. Существует огромное количество видов физических нагрузок, как одиночных, так и командных.
Представительницы женского пола отдают предпочтение растяжке. Стоит подробнее поговорить о том, что это такое и для чего она нужна. Как заниматься в домашних условиях начинающим и не только и уметь садиться на шпагат самостоятельно рассмотрим в статье ниже.
Зачем нужна растяжка?
Под понятием «растяжка» подразумевают комплекс мероприятий, направленных на улучшение эластичности мышц.
Всего можно выделить несколько причин, для чего её регулярно делают спортсмены и не только:
- Улучшение гибкости. Это качество необходимо людям, которые активно занимаются танцами или гимнастикой.
- Расслабление мышц после интенсивных нагрузок. Тренировка должна начаться с разминки. 5-10 минутный комплекс упражнений позволит разогреть тело и подготовить его к дальнейшей работе.
- Завершающая часть физической деятельности – растяжка. Упражнения, выполненные в очень медленном темпе, позволят расслабить задействованные мышцы.
- Стретчинг существует и как отдельная, оздоровительная дисциплина. Она необходима для укрепления суставов и улучшения осанки.
- Это идеальный вид спорта для девушек, желающих похудеть, но не планирующих увеличивать мышечную массу. Кровоток заметно усиливается, заставляя организм сжигать калории. В итоге, тело становится утонченным и упругим.
- Растяжка – отличный способ улучшить равновесие.
Психологи рекомендуют отдать предпочтение именно этому виду спорту людям с неуравновешенной психикой. Считаются, что легкие занятия под нежные композиции способствуют расслаблению.
Виды растяжки
Растяжка существует как отдельный вид спорта, также может являться завершающей частью сложного спортивного мероприятия.
Всего можно выделить несколько видов физической дисциплины:
- Статическая. Под этим видом подразумевают воздействие на определенную группу мышц собственным весом. Во время выполнения упражнения спортсмену необходимо полностью углубиться в процесс, наблюдая за своими ощущениями.
- Пассивная. При выполнении такой растяжки человеку не требуется делать усилие за счёт собственного усилия. Упражнение помогает делать партнёр.
- Баллистическая и динамическая. Такой вид мероприятий допустимо проводить только опытным спортсменам, умеющим хорошо владеть своим телом. Основная цель – выполнение легких пружинистые движения в медленном или быстром темпе. Для динамического стрейчинга характерна маленькая амплитуда, для баллистического большая.
- Изометрическая. Самая сложная классификация подобной дисциплины. Подразумевает чередование упражнений, направленных на расслабление и напряжение мышц.
Если требуется, чтобы тренировка была максимально эффективной, каждое упражнение требуется выполнять не менее 30 секунд.
Правила растяжки
При совершении любой физической нагрузки очень важно уделять внимания правилам. В противном случае, спортивная деятельность может стать неэффективной, а также возрастает риск приобретения нежелательной травмы.
Допускается делать растяжку только тогда,
когда мышцы тщательно разогреты. Рекомендуется, сделать 30-минутную кардио разминку (бег на месте, прыжки через скакалку, махи ногами). Можно сделать комплекс расслабляющих упражнений после длительной прогулки или принятия горячей ванны.- Нагрузка должна быть постепенной. Неопытный спортсмен не должен в первую же тренировку пытаться сесть на шпагат. К своей цели необходимо идти медленно и уверенно.
- Бытует мнение, что тело пластичнее вечером, нежели, утром. Тренировка после 19:00 будет заметно эффективнее.
- В каждой позе требуется сидеть не менее 30 минут. После прохождения этого времени амплитуду можно постепенно увеличивать.
- Сильное напряжение – нормальное явление, тренировку можно продолжать. Острая и резкая боль – не нормальное явление, тренировку незамедлительно нужно прекратить.
- Не рекомендуется заниматься этим видом спорта в прохладном помещении. Характеризуется это тем, что мышцы будут быстро остывать.
- Требуется заранее позаботиться о выборе комфортной одежды, она не должна сковывать движений.
- Во время занятий стрейчингом не допустимо сутулиться. Спина должна быть строго прямой. В таком положении тела мышцы будут прорабатываться в несколько раз эффективнее.
- Важно учитывать то, что каждое тело индивидуально. Если сосед смог сесть на шпагат за одну неделю, это вовсе не значит, что и вам удастся добиться подобного успеха.
При растяжке очень важна регулярность. Между занятием должно проходить не менее 3 суток. В противном случае, все труды будут напрасными.
Рекомендуется взять с собой на тренировку сантиметр. При помощи него можно зафиксировать результат и понять, наблюдается ли прогресс.
Что дает растяжка?
Если проводить мероприятия, воздействующие на расслабление групп мышц регулярно, то можно добиться:
- красивой осанки, приобретения грациозности и сексуальности;
- уравновешенности нервной системы;
- приобретения пластичности и тонуса в мышцах.
С чего начинать растяжку?
Растяжка – это комплекс физических упражнений, необходимый каждому человеку. Спортсмену он позволит заметно расслабить мышцы после изнурительной тренировки.
Женщине легко добиться идеальной фигуры, оставив тело утонченным и не перекаченным. Людям с сидячей работой позволит нормализовать осанку и создать необходимый тонус.
Требуется сказать несколько слов о том, что потребуется для занятия:
- В первую очередь необходимо подготовить помещение. Оно должно быть тёплым, но при этом хорошо проветренным.
- Для занятия потребуется резиновый нескользящий коврик, комфортная одежда и обувь. При желании можно подготовить бутылочку холодной воды и полотенце.
- Заранее требуется сформировать плей-лист наиболее подходящий для тренировки композиций. Рекомендуется использовать нежные, воодушевляющие, медленные мелодии.
- Самая важная часть подготовки – моральная настройка на спортивный лад, желание работать над своим телом и добиваться совершенство.
Перед началом занятий требуется максимально подготовить организм к последующим нагрузкам.
Основные рекомендации для новичков
Новичкам делать растяжку самостоятельно достаточно сложно.
Рекомендуется записаться на разовую тренировку к опытному инструктору, который расскажет обо всех особенностях стрейчинга и позволит правильно почувствовать свое тело. Если такой возможности нет, то можно найти комплекс занятий в интернете.
Бытует мнение, что растяжку могут полноценно выполнять только дети. Это далеко не так! Конечно же, в юности мышцы значительно пластичнее и легче поддаются любым упражнениям, но и в зрелом возрасте можно добиться неплохих результатов, было бы желание.
Если есть какие-либо хронические заболевания или недомогание, то перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с врачом. Очень важно увеличивать нагрузку постепенно. Любую мышцу при неправильном воздействии на неё легко травмировать.
Тренировка перед растяжкой
Ошибочно думать, что при растяжке затронута только одна группа мышц. В этом процессе участвует каждая часть тела.
Поэтому рекомендуется сделать комплексную разминку перед основной тренировкой:
- Шею достаточно легко травмировать при выполнении неправильного упражнения. Чтобы этого не произошло, её следует предварительно разогреть. Выполняйте круговые движения, наклоны из стороны в стороны, плавные повороты головы.
- Сделайте комплекс наклонов: вперед, назад и в стороны. Рекомендуется, сделать махи руками назад, таким образом, чтобы соединялись лопатки. Такие несложные упражнения разогреют плечи, грудь и спину.
- Завершающая часть тренировки – воздействие на самые сложные группа мышц: ягодицы, бедра, икры. Идеальное упражнение для этой цели классическое приседание. Ноги должны находиться на уровне плеч. При вдохе следует глубоко присесть, вытянув руки вперед. Спина при этом должна оставаться строго прямой.
Для разогрева тела достаточно выполнять каждое упражнение 10-15 раз. При необходимости можно сделать 2-3 подхода. Общая длительность разминки должна составлять 20-30 минут.
Упражнения для растяжки
Когда тело готово к работе, можно приступить к основному комплексу выполнения растяжки.
Итак, поэтапные уроки:
«Кошечка»
«Кошечка» приятное упражнение, направленное на развитие гибкости в области спины.
Опуститесь на пол таким образом, чтобы с поверхностью соприкасались руки и колени.
- На вдохе сильно округлите спину, опустив вниз голову.
- На 10 секунд зафиксируйте это положение.
- Прогнитесь грудью вниз, подняв голову вверх.
«Подъем»
В стрейчинге есть отдельная тренировка для ягодиц. Классическое упражнение «Подъём» является самым эффективным.
Исходное положение – лежа на спине.
- Сделайте вдох.
- На выдохе максимально высоко поднимите ногу вверх и тяните её к голове. Колено должно оставаться прямым. Вторая нога не должна отрываться от пола.
- На вдохе требуется сменить ногу.
Цель растяжки – дотянуться передней частью икры до кончика носа.
«Полувыпад»
Многим девушкам не нравится, что при занятии спорта накачиваются икроножные мышцы. Ноги от этого выглядят мощными. Техника выполнения «Полувыпад» позволит навсегда забыть об этой проблемы.
Исходное положение – стоя.
- Руки должны упираться в стену или опираться на спинку стула.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе максимально отведите ногу назад. Колено должно оставаться прямым.
- На вдохе верните её в исходное положение.
- Аналогичное действие проделайте со второй ногой.
«Замок»
Замок – идеальное упражнение для растяжки мышц в области груди и рук.
Исходное положение – стоя. Руки требуется соединить в замок в области нижней части спины.
- На вдохе требуется поднять крепкое сцепление вверх на максимально возможную высоту.
- На выдохе можно опустить руки вниз.
Цель упражнение – научиться делать полный подъем от нижней части спины до уровня затылка, не расцепляя ладони.
«Подъем ступни»
Ещё одна нелюбимая часть тела, которая быстро накачивается и делает ноги некрасивыми – передняя поверхность бедра. Сделать её крепкой и утонченной можно при регулярном выполнении «Подъема ступни»
- Исходное положение – стоя. При необходимости можно опереться одной рукой за спинку стула.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе ухватитесь свободной рукой за ступню и максимально подтяните её к ягодице.
- На вдохе опустите ногу.
- Аналогичное действие проделайте, задействовав вторую ногу.
«Наклон»
«Наклон» многофункциональное упражнение, позволяющее расслабить боковую, переднюю и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение – сидя. Необходимо, чтобы спина была строго прямая. Ноги максимально расставлены врозь.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе плавно тянитесь грудью вниз.
- На вдохе займите исходное положение.
- Проделайте аналогичные наклоны к каждой ноге.
Требуется, чтобы каждое упражнение выполнялось в максимально плавном темпе. В каждом положение необходимо зафиксироваться не менее чем на 30 секунд. Всего нужно сделать не менее трех подходов для каждой группы мышц.
Идеальный шпагат
Шпагат – самое распространенный вид стрейчинга. Для того чтобы его получилось сделать, необходимо регулярно растягивать мышцы передней, задней, боковой поверхности бедра, икроножных мышц и ягодиц. Всего существует два основных варианта подобных упражнений.
Продольный
- Встаньте на колено так, чтобы опирающая нога сгибалась под углом 90 градусов.
- На вдохе начните разъезжаться ногами вперед-назад до максимально возможного уровня. Спина должна оставаться строго прямой. Новичкам необходимо упираться ладонями в пол.
Поперечный
- Сделайте наклон вперед. Чётко зафиксируйте руки на полу.
- На выдохе начинайте разъезжаться ногами в стороны до максимально допустимого уровня. При достаточной подготовке можно опереться на локти.
- На вдохе требуется аккуратно соединить ноги.
Растяжка для детей
Гибкость необходима абсолютно в любом возрасте. Особенно это касается маленьких детей. Существует эффективный комплекс на растяжку для самых маленький спортсменов.
«Лодочка»
- Исходное положение ребёнка – лёжа на животе.
- На выдохе требуется поднять голову. Захватить ладонями ступни.
- В таком положении требуется сделать лёгкие покачивающие движения.
«Растягивания»
- Исходное положение – лежа на спине.
- На выдохе требуется максимально вытянуть руки в стороны, ноги вытянуть вниз.
- На вдохе можно расслабиться.
Эти два упражнения отлично воздействуют на все группы мышц. Необходимо выполнять каждое из них в течение 30 секунд.
Растяжка необходима каждому человеку: и мужчине, и женщине. Она позволяет чувствовать себя уверенным, грациозным и здоровым человеком. Для её выполнения не требуется специальной подготовки, достичь желаемой цели может человек абсолютно любой возрастной категории.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
