Сбалансированное питание помогает сохранить здоровье и стройную фигуру, позволяет быть бодрым и активным в течение всей недели. Чтобы не стоять в растерянности перед полками магазина после работы, можно заранее продумать меню на следующую неделю, составить список и закупить основную часть продуктов.
Меню с учетом сбалансированного питания способствует улучшению пищеварения и увеличению шансов для похудения.
Напитки в сбалансированном питании
День недели | Меню |
Понедельник | Завтрак: гречневая каша, цельнозерновой хлеб, сыр, чай или какао.
Обед: щи из свежей капусты с ложкой сметаны, рагу из курицы, кабачков и моркови, компот, 1-2 ломтика хлеба. Полдник: творог 5 % жирности с грушей и бананом. Ужин: рис с рыбной котлетой на пару, хлебцы, чай из ромашки. |
Вторник | Завтрак: паровой омлет, бутерброд из ц/з хлеба с маслом и сыром, чай.
Обед: суп-пюре из тыквы, паста со смешанным мясным фаршем, 1-2 ломтика хлеба, компот. Полдник: булочка или печенька, ряженка. Ужин: пюре из картофеля и цветной капусты, куриная грудка на пару, напиток из шиповника. |
Среда | Завтрак: запеченые сырники со сметаной, какао.
Обед: борщ с кусочками мяса, салат из свежей капусты, 2 ломтика хлеба, компот. Полдник: ассорти из яблок, груш, бананов, йогурт без сахара. Ужин: полента, куриная котлета, травяной чай. |
Четверг | Завтрак: овсяная каша с бананом и корицей, какао, бутерброд с сыром.
Обед: картофельно-сливочный суп, паровое филе хека, салат из пекинской капусты, хлеб, чай или компот. Полдник: 2 блинчика с творожной начинкой, компот. Ужин: тушеная капуста с курицей, чай. |
Пятница | Завтрак: молочная рисовая каша с малиной, бутерброд с сыром, чай.
Обед: суп с вермишелью и курицей, рататуй, хлеб, компот. Полдник: творог с ягодным ассорти. Ужин: плов с сухофруктами, салат из свежей капусты, чай. |
Суббота | Завтрак: оладьи с медом, чай.
Обед: суп-пюре из цветной капусты и картофеля, паровые тефтели, салат из помидоров и зелени, хлебцы. Полдник: ассорти их фруктов, ряженка. Ужин: домашняя пицца с курицей, моцареллой и овощами, чай. |
Воскресенье | Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом.
Обед: зеленый борщ, винегрет, куриное филе на пару, хлеб, чай. Полдник: булочка с ряженкой или компотом. Ужин: рыбные котлеты с макаронами, чай или компот. |
Меню для женщин
Пример рассчитан на женщину 20-30 лет.
После 35 метаболизм, как правило, замедляется. Диетологи рекомендуют понизить калорийность меню и увеличить физическую активность, чтобы избежать набора веса.
Можно также перекусывать орехами, яблоками, хлебцами, вечером выпить стакан нежирного кисломолочного продукта.
День недели | Меню |
Понедельник | Завтрак: овсяная каша на воде с фруктами, кофе или чай.
Обед: тыквенный суп-пюре, цельнозерновой хлеб. Полдник: творог с финиками. Ужин: бурый рис с курицей и гавайской смесью (морковь, горошек, кукуруза), чай. |
Вторник | Завтрак: вареные яйца, хлебцы со сливочным сыром, кофе или чай.
Обед: стейк из лосося с отварным картофелем, салат из пекинской капусты. Полдник: греческий йогурт с ягодами. Ужин: винегрет с фасолью. |
Среда | Завтрак: гречневая каша, сыр, чай или кофе.
Обед: котлеты из курицы и творога, гарнир из тушеных овощей. Полдник: творожная запеканка с медом. Ужин: салат из овощей с креветками и авокадо, хлебцы. |
Четверг | Завтрак: оладьи из кукурузной муки с ягодами, чай или кофе.
Обед: салат из свежих овощей, запеченая скумбрия. Полдник: ряженка, банан. Ужин: куриная грудка с греческим салатом, чай с чабрецом. |
Пятница | Завтрак: овсяная каша с малиной и земляникой, кофе или чай.
Обед: дорада, запеченая с лимоном и пряностями, киноа, свежие огурцы. Полдник: десерт из творога и фруктов взбитых в блендере. Ужин: чили из тушеной фасоли с пряностями, чай с мятой. |
Суббота | Завтрак: сырники с медом, чай или кофе.
Обед: рассольник со сметаной, ломтик запеченого ростбифа, цельнозерновой хлеб или хлебцы. Полдник: фруктовое ассорти, ряженка или йогурт без сахара. Ужин: салат из томатов, куриного филе и феты с базиликом. |
Воскресенье | Завтрак: яичница с брокколи, цельнозерновой хлеб, кофе или чай.
Обед: курица с перловкой и сладким перцем, свежие овощи. Полдник: блинчики с творогом и ягодами, чай. Ужин: салат Витаминный, рисовые хлебцы, чай. |
Меню для мужчин
Сбалансированное питание не имеет привязки к полу и меню может быть одинаковым. Мужчинам требуется больше калорий, если они активно занимаются спортом – большее количество белковой пищи.
Не стоит мужчинам на обед есть сразу густой суп, мясо, гарнир и компот с булочкой – это перегружает желудок. Лучше добавить в дневной рацион 1-2 перекуса.
Чтобы избежать проблем с мужским здоровьем, специалисты рекомендуют употреблять продукты, содержащие фолиевую кислоту, цинк, селен, витамины группы В, С и Е. Это жирная морская рыба, орехи, семечки, морепродукты, брокколи, шпинат.
День недели | Меню |
Понедельник | Завтрак: овсяная каша со сливочным маслом, яичница, кофе или чай.
Обед: голубцы со сметаной, цельнозерновой хлеб. Полдник: нежирное злаковое печенье, ягоды, компот. Ужин: запеченый хек с морковью и цуккини, бурый рис. |
Вторник | Завтрак: паровой омлет, хлебцы с авокадо и творожным сыром, кофе или чай.
Обед: бефстроганов из куриной печени, гречневая каша, овощной салат. Полдник: творог с миндалем и бананом. Ужин: курица, запеченная с корнеплодами, хлеб. |
Среда | Завтрак: полента с сыром, кофе или чай.
Обед: бульон с травами и макаронами, куриное филе, свежие овощи, хлеб. Полдник: фрукты, ряженка или греческий йогурт. Ужин: биточки из говядины, салат из томатов и базилика, хлеб. |
Четверг | Завтрак: блинчики с творожной начинкой, чай или кофе.
Обед: запеченная скумбрия, пюре из картофеля и брокколи, хлеб, чай. Полдник: творожная запеканка с джемом или ягодами. Ужин: белое чили из курицы и фасоли, чай. |
Пятница | Завтрак: овсяная каша со сливочным маслом и фруктами, хлебец с сыром, кофе или чай.
Обед: куриные маффины с овощами, щи из молодой капусты, хлеб. Полдник: творог с медом и орехами. Ужин: куриные грудки с начинкой из песто, свежие помидоры, хлебцы. |
Суббота | Завтрак: фриттата с картофелем и шпинатом, хлебцы, чай или кофе.
Обед: гуляш с макаронами, салат из пекинской капусты и кукурузы. Полдник: блинчики с творогом, чай. Ужин: куриные грудки с начинкой из песто, свежие помидоры, хлебцы. |
Воскресенье | Завтрак: сырники с джемом, кофе или чай.
Обед: красный борщ с мясом, хлеб. Полдник: домашняя пицца с курицей, болгарским перцем, помидорами и моцареллой. Ужин: салат из овощей с тунцом и яйцами, чай. |
Меню для всей семьи
Может быть аналогичным любому из вышеприведённых, меняется только размер порций. В семейном меню важно учитывать вкусы каждого человека и соблюдать общие принципы здорового питания.
День недели | Меню |
Понедельник | Завтрак: овсяная каша со сливочным маслом, бутерброды с сыром, чай.
Обед: суп-пюре из брокколи, куриные котлеты, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Полдник: творог с фруктами, какао. Ужин: запеченная рыба, рагу из овощей и картофеля. |
Вторник | Завтрак: яичница с помидорами и кукурузой, хлебцы, чай.
Обед: запеканка из макарон, сыра и куриного филе, компот. Полдник: ряженка, цельнозерновые булочки. Ужин: тушеная капуста со смешанным фаршем. |
Среда | Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом, сыр, чай.
Обед: тефтели с картофельным пюре, свежие овощи, хлеб. Полдник: творожная запеканка с медом. Ужин: цветная капуста в сливочном соусе, компот. |
Четверг | Завтрак: сырники, бутерброды со сливочным маслом, напиток из цикория.
Обед: куриный суп со шпинатом, запеченные грудки, свежие овощи. Полдник: хлебцы с авокадо и сливочным сыром, травяной чай. Ужин: запеченная скумбрия с овощным салатом, хлебцы, компот. |
Пятница | Завтрак: овсяная каша с фруктами, хлеб, сыр, чай.
Обед: куриная печень с гречневой кашей, салат из свежих овощей, хлеб. Полдник: творог с фруктами. Ужин: запеченная говядина с тыквой и прованскими травами, чай. |
Суббота | Завтрак: оладьи с ягодами или сметаной, чай.
Обед: рулетики из куриного филе с сыром, бурый рис, салат из свежих овощей. Полдник: йогуртовое желе, ягоды. Ужин: овощное рагу с говядиной, хлебцы, чай. |
Воскресенье | Завтрак: домашние бургеры из ц/з булочки, чай или какао.
Обед: зеленый борщ со сметаной, рыбные котлеты, овощной салат, хлеб. Полдник: творожная запеканка с бананом и корицей. Ужин: винегрет, куриные тефтели на пару, хлебцы. |
Меню для школьника
Ребёнок школьного возраста тратит много энергии на рост и учёбу, ему требуется постоянная энергетическая подпитка тела и мозга. Приведенное меню не учитывает обед в школе. Если ребёнок питается в столовой, скорректируйте его рацион в зависимости от количества еды, которую он получает вне дома.
Примерное меню для школьников и подростков:
День недели | Меню |
Понедельник | Завтрак: молочная рисовая каша с изюмом, бутерброд с сыром, чай.
Обед: щи из свежей капусты, салат с овощами и курицей, цельнозерновой хлеб. Полдник: творог с фруктами. Ужин: запеченная рыба, пюре из картофеля и тыквы, травяной чай. |
Вторник | Завтрак: омлет на пару ,бутерброд с маслом и сыром, напиток из цикория с молоком.
Обед: котлеты из смешанного фарша, перловка с горошком и сладким перцем, компот. Полдник: коктейль-смузи из кефира с фруктами. Ужин: куриные грудки, обжаренные без масла, салат из свежих овощей, травяной чай. |
Среда | Завтрак: овсяная каша с бананом и корицей, чай.
Обед: суп рассольник, отварная говядина, свежие овощи, хлеб. Полдник: творожная запеканка с джемом. Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты с сыром, хлебцы, травяной чай. |
Четверг | Завтрак: сырники со сметаной, бутерброд с сыром, какао.
Обед: рыбные биточки, макароны, овощной салат, чай. Полдник: ржаные оладьи, компот. Ужин: винегрет с фасолью. |
Пятница | Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом, отварное яйцо, хлеб, чай.
Обед: куриный суп с вермишелью, пирожки с мясом, чай. Полдник: творог с фруктами или ягодами. Ужин: овощное рагу с говядиной. |
Суббота | Завтрак: бутерброды с куриным филе, сыром и зеленью, напиток из цикория.
Обед: борщ со сметаной, запеченное куриное филе, хлеб. Полдник: манный пудинг с ягодами. Ужин: голубцы, хлеб, травяной чай. |
Воскресенье | Завтрак: овсяная каша с фруктами, какао.
Обед: запеченная скумбрия, бурый рис, салат из свежих овощей. Полдник: ряженка, галетное печенье. Ужин: куриные грудки, овощной салат, сыр, чай. |
Для спортсменов
Меню для человека, активно занимающегося спортом – это не низкокалорийная диета. Рацион должен обеспечить достаточное количество энергии и «строительного материала» для роста мышц.
Примерное меню для спортсменов в таблице:
День недели | Меню |
Понедельник | Завтрак: овсяная каша на воде с орехами, нежирный сыр, кофе или чай.
Обед: котлеты из куриной грудки на пару, гречневая каша, свежие овощи. Полдник: творог 5% жирности, чай. Ужин: запеченная нежирная рыба с тушеными овощами, кефир или ряженка. |
Вторник | Завтрак: омлет на пару, хлебцы, чай или кофе.
Обед: запеченная индейка с бурым рисом, салат из свежих овощей. Полдник: кефир, яблоки. Ужин: отварная телятина, салат из свежих овощей с йогуртной заправкой. |
Среда | Завтрак: творог с фруктами, хлебцы, чай или кофе.
Обед: морепродукты с перловкой, зеленый салат. Полдник: хлебцы с авокадо и творожным сыром, чай. Ужин: салат из курицы, овощей и яиц. |
Четверг | Завтрак: овсяный блин с сыром и зеленью, кофе или чай.
Обед: запеченная говядина, гречка, салат из свежих овощей. Полдник: творог с ряженкой. Ужин: рыбные паровые котлеты, салат из свежих овощей с авокадо. |
Пятница | Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей и овощами, кое или чай.
Обед: запеканка из цветной капусты и курицы, свежие овощи, чай. Полдник: нежирный йогурт с фруктами. Ужин: овощное рагу с говядиной, травяной чай. |
Суббота | Завтрак: гречневая каша на воде, вареные яйца, кофе или чай.
Обед: куриный бульон, хлебцы, отварные грудки со свежими овощами. Полдник: творог с яблоками и корицей. Ужин: запеченная нежирная рыба, овощной салат. |
Воскресенье | Завтрак: несладкие сырники с зеленью, кофе или чай.
Обед: грудка индейки с гречкой, салат из свежих овощей. Полдник: хлебцы с фруктами и творожным сыром, чай. Ужин: салат из куриной печени, яйца и свежих овощей. |
Для вегана-бодибилдера
В этом случае главное в пище – набор нужного количества белка, необходимого для роста мышц. Его возможно получить из растительных продуктов – фасоли, чечевицы, нута, киноа, брокколи, спаржи, шпината. В качестве дополнительного источника предложен соевый протеин.
Веганское меню позволяет очистить организм.
Примерное вегетарианское готовое меню на неделю:
День недели | Меню |
Понедельник | Завтрак: овсяная каша на кокосовом молоке с орехами, кофе или чай.
Обед: салат из свежих овощей, морковные котлеты с киноа. Полдник: соевый протеин, фрукты. Ужин: тушеная фасоль с брокколи. |
Вторник | Завтрак: фруктовый салат, цельнозерновые хлебцы, кофе или чай.
Обед: овощной суп, котлеты из нута, зеленый салат. Полдник: батончик из орехов и сухофруктов. Ужин: чечевица с овощами, чай. |
Среда | Завтрак: каша из зеленой гречки, банан, чай или кофе.
Обед: салат из свежих овоще, бурый рис с баклажанами и грибами. Полдник: соевый протеин, яблоко. Ужин: салат из нута с помидорами и зеленью. |
Четверг | Завтрак: овсяная каша с ягодами, кофе или чай.
Обед: фасолевый суп, капустные котлеты. Полдник: фруктовый салат с орехами. Ужин: овощное рагу. |
Пятница | Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с тофу и овощами, кофе или чай.
Обед: гороховые биточки, киноа, салат из свежих овощей. Полдник: соевый протеин, ягоды. Ужин: тушеная чечевица с луком, морковью и зеленью. |
Суббота | Завтрак: фрутковый салат, постные ржаные блинчики, кофе или чай.
Обед: овощной борщ, котлеты из нута. Полдник: хлебцы с тофу, чай. Ужин: бурый рис с тыквой и прованскими травами. |
Воскресенье | Завтрак: овсяная каша с орехами, кофе или чай.
Обед: суп-пюре из брокколи ,тушеная фасоль с помидорами и морковью. Полдник: соевый протеин, яблоки. Ужин: салат из свежих овощей, чечевичные котлеты. |
Меню на неделю для беременных
Не ешьте за двоих во время беременности, как предписывают бабушки, и вам не придётся худеть после родов. Главное в рационе беременной – сбалансированность и хорошее качество еды. Слегка увеличить калорийность меню нужно только в конце второго триместра.
Избегайте соленого и вяленого мяса и рыбы, не прошедшей термической обработки. Во время беременности не стоит экспериментировать с необычными продуктами питания, но и слишком ограничивать себя не стоит. Беременность – не болезнь, и при отсутствии показаний врача женщина в положении может вести привычный здоровый образ жизни.
День недели | Меню |
Понедельник | Завтрак: сырники с бананом, чай или напиток из цикория.
Обед: салат из свежих овощей, тыквенный суп-пюре, кусок отварной куриной грудки. Полдник: смузи из фруктов и йогурта без сахара. Ужин: запеченная дорадо с лимоном, бурый рис. |
Вторник | Завтрак: овсяная каша с фруктами, цикорий, чай.
Обед: щи из свежей капусты, макаронная запеканка с сыром и яйцом. Полдник: зерненый творог со сливками 10%. Ужин: куриное филе с брокколи, чай. |
Среда | Завтрак: омлет с помидорами, кукурузой и зеленью, хлебцы, цикорий, чай.
Обед: салат из помидоров и огурцов, куриная печень с гречкой. Полдник: ряженка, цельнозерновая булочка. Ужин: творожная запеканка, травяной чай. |
Четверг | Завтрак: овсяная каша на молоке с маслом, хлебец с сыром, цикорий, чай.
Обед: котлеты из куриной грудки, рис с брокколи и сладким перцем, зеленый салат. Полдник: творог с фруктами. Ужин: овощное рагу с чечевицей. |
Пятница | Завтрак: хлебцы с творожным сыром, яйцом, помидорами и зеленью, цикорий, чай.
Обед: куриный бульон с сухариками, салат из свежих овощей, запеченная рыба. Полдник: йогурт без сахара, злаковое печенье. Ужин: фаршированные перцы, хлеб, травяной чай. |
Суббота | Завтрак: овсяная каша с фруктами и орехами, чай, цикорий.
Обед: тушеная капуста со сметаной, отварная говядина, помидоры и огурцы. Полдник: блинчики с творогом ,чай. Ужин: салат Цезарь с курицей. |
Воскресенье | Завтрак: оладьи со сметаной или медом, цикорий, чай.
Обед: постный борщ со сметаной, рыбные котлеты ,зеленый салат. Полдник: творожная запеканка. Ужин: кабачковые оладьи, хлебцы, чай. |
Бюджетное сбалансированное меню на неделю
Многим кажется, что здоровое питание – это недешево. Самые доступные и сытные продукты – макароны, сахар, крупы, белая мука – не несут в себе пользы и разрешены только в небольших количествах, а мясо и рыба, свежие овощи зимой стоят дорого.
Это не совсем так, и составить бюджетное сбалансированное меню реально. Из круп выбирайте гречку, пшено, овсянку, перловку, бурый рис. В качестве источников белка пойдут бобовые, куриное филе и недорогие сорта рыбы – минтай, пангасиус, хек, скумбрия. Творог и яйца также доступны каждому.
Отказ от магазинных сладостей, йогуртов с добавками, сладких сырков, газированных напитков и полуфабрикатов поможет сэкономить значительные суммы.
Экспериментируйте с домашней выпечкой – многие сладости можно приготовить без добавления искусственных ароматизаторов, белой муки и рафинированного сахара. Они выходят дешевле, чем промышленные, при этом более полезны.
В любое время года на прилавках есть свекла, капуста, морковь, яблоки, бананы. Для десертов можно взять арахис и финики. Используйте пряности и ищите новые способы приготовления привычных продуктов, их гораздо больше, чем кажется!
Рецепты
Котлеты из куриной грудки
Ингредиенты:
-
600 г филе куриных грудок.
- 200 г творога 3% жирности.
- 1 яйцо.
- Соль, перец, зелень по вкусу.
Ход приготовления:
- Филе нарезать небольшими кусочками, поместить в чашу блендера, измельчить. Можно очень мелко порубить ножом.
- Тщательно перемешать получившийся фарш, творог, яйцо, соль и специи.
- Мокрыми руками сформировать котлеты, обжаривать на сухой сковороде до готовности (5-7 минут с каждой стороны). Можно приготовить в силиконовых формочках на пару.
- Пищевая ценность блюда на 100 грамм составляет 146.8 ккал.
Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
-
1 л куриного или овощного бульона.
- 1 луковица.
- 1 крупная или 2 средних моркови.
- 600 г мякоти тыквы.
- 2 картофелины (по желанию).
- Сливки 10% жирности, сухарики.
Ход приготовления:
- Тыкву нарезаем кубиками, готовим до мягкости в микроволновке или на пару, пюрируем блендером.
- Бульон доводим до кипения, закидываем очищенную луковицу, затем морковь с картофелем.
- Когда все овощи станут мягкими, добавляем тыквенное пюре, варим ещё минуту, снимаем с огня.
- Прямо в кастрюле пюрируем суп блендером до однородного состояния. По желанию добавляем соль, перец, молотый имбирь, острый красный перец.
- При подаче в суп добавляем немного сливок, украшаем сухариками.
Оладьи «Правильные»
Ингредиенты:
-
150 г пшеничной муки грубого помола.
- 100 г кукурузной муки.
- 1 ст. л. сахара.
- Щепотка соли.
- 0,5 ч. л. соды.
- 300 мл кефира.
- 1 ст. л. растительного масла.
- Ванильный сахар, корица по желанию.
Ход приготовления:
- В одной ёмкости смешиваем оба вида муки, соль, сахар, соду, пряности.
- В другой – добавляем яйцо в кефир, взбалтываем вилкой.
- Аккуратно смешиваем сухие и жидкие ингредиенты. Тесто должно иметь консистенцию густой сметаны, в зависимости от влажности муки может понадобиться меньше или больше кефира.
- Добавляем растительное масло.
- Жарим оладьи на хорошо разогретой сухой сковороде. Когда на поверхности теста начнут появляться и лопаться пузырьки, переворачиваем блинчик. С другой стороны жарим немного меньше.
- Можно подавать с мёдом, кленовым сиропом, ягодами.
Цельнозерновые булочки
Ингредиенты:
-
160 г пшеничной цельнозерновой муки.
- 1 яйцо.
- 150 мл кефира (любого кисломолочного продукта).
- 1 ч. л. соды.
- Соль по вкусу.
- Кунжут, семечки для обсыпки.
Ход приготовления:
- Смешиваем отдельно сухие ингредиенты, кроме посыпки (мука, сода, соль).
- Взбиваем яйцо с кефиром.
- Соединяем обе массы, замешиваем нелипкое тесто. Может понадобиться немного больше муки.
- Мокрыми руками формируем небольшие булочки. Можно смазать их желтком, обвалять в посыпке.
- Разогреваем духовку до 180 градусов, булочки выкладываем на фольгу или силиконовый коврик, выпекаем около 20 минут.
Рататуй
Ингредиенты:
-
3 крупных спелых томата.
- 2 средних сладких перца.
- 1 кабачок.
- 1 баклажан.
- 1 головка репчатого лука.
- Оливковое масло.
- Соль, перец, сушеный порошок чеснока, прованские травы или другие специи по вкусу.
Ход приготовления:
- На помидорах делаем крестообразные надрезы, помещаем в кастрюльку, заливаем кипящей водой на 3-5 минут. Затем снимаем кожицу и разминаем.
- В сковороде разогреваем 2 ст.л. масла, обжариваем мелко порезанный лук и сладкий перец, солим, перчим, добавляем специи.
- Когда лук станет прозрачным, добавляем размятые помидоры, тушим под крышкой около 5 минут.
- Нарезаем баклажаны и кабачки тонкими кружочками. Выкладываем рядами в форму для запекания, можно туда же добавить колечки помидора и свежий базилик.
- Выливаем сверху соус из сковороды, выпекаем рататуй в духовке при 180 градусах до мягкости овощей (около 40 минут). Такое блюдо можно есть как горячим, так и холодным.
Сбалансированное вегетарианское меню на неделю
Для людей, питающихся растительной пищей, важно следить за количеством белка, незаменимых аминокислот, некоторых микроэлементов.
- В меню регулярно необходимо включать бобовые, бурый рис или киноа, брокколи, шпинат, семена кунжута. Если Вы допускаете употребление яиц и молочных продуктов, они также могут послужить дополнительными источниками белка и кальция.
- Можно добавить в рацион льняное масло, некоторые аптечные препараты – железо, цинк, омега-насыщенные жирные кислоты.
- На завтрак вегетарианцам подойдут каши с фруктами, можно добавлять в них кокосовое или соевое молоко. Вариант завтрака – хлебцы с сыром тофу, авокадо, зеленью. Есть рецепты приготовления блинов, оладий, выпечки без яиц и молочных продуктов – по вкусу они не уступают классическим.
- На обед приготовьте овощной суп, борщ, хорошим питательным первым блюдом будут супы с горохом, фасолью, чечевицей. На второе можно подать крупы, макароны или те же бобовые с овощами, свежий салат. Хорошо дополнить его семенами кунжута, заправить полезным оливковым, горчичным или кукурузным маслом.
- В качестве полдника выступят фрукты или ягоды, для лактовегетарианцев – с творогом или несладким йогуртом.
- Лучший ужин – лёгкое овощное рагу, можно приготовить что-нибудь из чечевицы – из бобовых она лучше всего усваивается и не оставит ощущение тяжести на ночь.
Заключение
Ты есть то, что ты ешь. Сбалансированное питание лежит в основе здоровья, красоты и хорошего самочувствия человека. Основные правила здорового меню несложные, и составить грамотный рацион на неделю, подходящий лично вам и членам вашей семьи, под силу каждому.
Всегда обращайте внимание на состав продуктов, нет ли в них скрытого сахара, ненужных красителей. Самая полезная еда – натуральная и простая, это овощи и фрукты, крупы и бобовые, мясо, рыба, птица, молочные продукты. Из них можно приготовить десятки простых и вкусных блюд.
Сбалансированное питание быстро входит в привычку, которая значительно улучшает качество и продолжительность жизни, а также помогает приводить вес в порядок.