При соблюдении принципов правильного и здорового питания не нужно изнурять себя различными диетами, вес будет находиться на оптимальных показателях, исчезнет необходимость подсчитывать каждую лишнюю калорию.
Правильное питание предполагает использовать новые рецепты на каждый день, чтобы рационально и грамотно составить свое меню, научиться готовить кулинарные шедевры, не испытывая постоянного голода.
Зачем переходить на правильное питание?
Фактором развития разнообразных болезней является несбалансированное питание и недостаток физической активности, также сюда приобщается неблагоприятная экологическая обстановка. Из-за питания фастфудом, жирной и калорийной пищей человек ощущает упадок сил, депрессию, стресс.
Для мужчин
Питание представителей сильного пола кардинально отличается, сильному полу требуется намного больше энергии.
- Работа мужчин часто связана с физическими нагрузками, а для наращивания мышечной массы необходимо включить в рацион более калорийные блюда.
- Для поддержания мышц в отличном состоянии недостаточно питаться овощным салатом, кашей и несколькими яблоками в день, основу рациона должно составлять мясо.
- Если мужчина держит пост или вегетарианец, включают в меню источники растительного белка – кисломолочные продукты, орехи, грибы, картофель.
- Разрешаются бобовые, только не чечевица или фасоль, стимулирующие активный выброс женских половых гормонов. Для поддержания уровня тестостерона, кроме мяса, необходимо употреблять яйца, мед и пыльцу.
Рекомендуют составлять меню исходя из принципов правильного питания, чтобы предотвратить развитие ожирения, облысения, вялости мышц:
Каждый мужчина должен начинать утро с завтрака, на обед съесть мясные блюда, а вечером поужинать умеренно калорийными продуктами. Если работает тяжело в физическом плане, обязательно пить много жидкости;
- Для предотвращения проблем с репродуктивной системой вводят в рацион тушеные и свежие овощи, фруктовую нарезку, любые виды рыбы, а приправляют блюда чесноком и оливковым маслом;
- Источниками белка служат нежирное мясо, кисломолочные напитки, листовые овощи и орехи. Для мужского организма очень полезно, если на столе появится телятина, кефир, крольчатина, сыр, творог и молоко;
- Особенное внимание на блюда с различными видами капусты. Овощ насыщает организм важными микроэлементами, подобными калию, сульфорафану и бета-каротину;
- Каши содержат клетчатку, что способствует нормальному функционированию кишечника;
- Специи благоприятно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы;
- Морепродукты восполнят недостаток цинка, что станет профилактикой от развития рака предстательной железы;
- Устранить нервное перенапряжение помогут продукты, богатые на витамины группы В. Например, виноград, яблоки, картофель, авокадо и мед.
Ограничивают употребление жирной и жареной пищи, исключают из меню магазинные торты с обилием крема. В стоп-лист попадают кофе, пиво, горох, соя и полуфабрикаты.
Для детей
У детей процессы метаболизма протекают очень быстро, а холестерин участвует в образовании клеточных мембран.
- Дети не должны питаться по своему усмотрению, тем более не допускается фаст-фуд, сладкая газировка и чипсы, приводящие к ожирению маленького человека.
- Приветствуется прием еды по спланированному взрослыми режиму, но если ребенок категорически отказывается кушать, нельзя его заставлять.
- Детям нравятся перекусы из яблок, йогурта или крекеров, которые помогут не испытывать голод до обеда.
- Если нет аллергии, то фрукты можно кушать в любых пропорциях и в любое время. Приучаем детей пить воду по желанию, пусть всегда имеет при себе бутылочку с жидкостью, такая полезная привычка сможет закрепиться на всю жизнь.
- Совсем лишать ребенка сладостей не нужно, после еды достаточно скушать пирожное или пару конфет.
Для соблюдения норм правильного питания для детей придется потратить значительную денежную сумму, но не стоит экономить на потребностях растущего организма:
- Три раза в неделю для ребенка готовят рыбу богатую йодом, обеспечивающую развитие умственных способностей;
- В рационе должны присутствовать блюда из индейки, курицы, телятины и говядины;
- Молочные продукты обеспечат кальцием, калием, витаминами группы В;
- Овощные и фруктовые нарезки;
- Вместо вредных сладостей угощают ребенка пастилой, фруктовым желе, зефиром, бананами или виноградом.
Исключают из детского рациона сосиски, колбасу и сардельки. Количество калорий рассчитывают относительно физической активности ребенка, если он посещает спортивную секцию, то должен получать на 400 ккал больше, чем сверстники.
Завтрак при правильном и здоровом питании
При правильном питании завтрак должен соответствовать специальным правилам.
Чтобы утренний прием пищи оказался полезным и зарядил энергией, необходимо выбирать легкие, но питательные продукты:
блюда из яиц являются источником железа, цинка, витаминов А, D, группы В, фосфора и серы;
- фруктовая нарезка и соки обогащают витаминами, пектином, минералами и пищевыми волокнами;
- зерновые зарядят энергией, восполнят запас сложных углеводов;
- кисломолочные напитки обеспечат нормальную работу ЖКТ;
- зеленый чай в составе содержит танин, настроит на эффективную работу в течение дня;
- мармелад, джем и мед послужат десертом, содержат в составе фруктозу.
Рецепты для завтрака на каждый день
Каша относится к самым полезным завтракам:
1 стакан крупы: овсянка или гречка;
- 2 стакана воды;
- по своему усмотрению творог, сахар, фрукты, ванилин, мед.
Рецепт приготовления:
- В термосе с широким горлом с вечера заливаем крупу кипятком.
- Утром уже можно кушать полезную и рассыпчатую кашу, а для вкуса добавляем нарезанные фрукты, мед или творог.
В качестве вкусного утреннего блюда готовим печеные яблоки:
2 яблока;
- грецкие орехи;
- горсть изюма;
- ванилин, корица;
- мед, сахар.
Рецепт приготовления:
- Срезаем верхушки у яблок, вычищаем сердцевину, делаем заготовки в виде бочонков с толстыми стенками.
- Для начинки смешиваем мед, изюм и растолченные орехи.
- Готовой смесью начиняем бочонки, перекладываем на противень, на дно наливаем воду.
- Для аромата яблоки немного сверху посыпаем корицей и сахаром.
- В духовом шкафу яблоки готовятся не меньше получаса.
Обеды при правильном и здоровом питании
Для поддержания сил в течение дня необходимо готовить полноценный обед, состоящий их продуктов правильного питания:
- Блюда из коричневого риса или гречневой крупы. В рисе содержится много клетчатки, которая является источником сложных углеводов для организма. В гречке содержится йод, магний, кальций и железо, такая каша восполняет запасы щавелевой и лимонной кислоты.
- Запеченный картофель насыщает витаминами.
- Макароны из твердых сортов пшеницы содержат фолиевую кислоту, утоляют чувство голода на длительное время.
Первые блюда при правильном питании
Тыквенный суп-пюре обладает нежным сливочным вкусом:
0,5 кг тыквы;
- 2 луковицы;
- 0,5 литра сливок;
- растительное масло;
- на свое усмотрение молотый мускатный орех, соль, белый перец, тыквенные семечки.
Рецепт приготовления:
- Тыкву нарезаем на кусочки, тушим до мягкости, добавляем нарезанный лук.
- Массу пропускаем через блендер, перекладываем в кастрюлю.
- Осталось влить сливки и добавить специи, посолить.
- Доводим до кипения, посыпаем обжаренными тыквенными семечками перед подачей.
Томатный суп – пикантное блюдо на обед:
0, 5 литра томатного сока;
- 150 г творога;
- укроп, петрушка, лимонный сок;
- сахар, соль, тмин, перец, растительное масло.
Рецепт приготовления:
- Все ингредиенты опускаем в чашу блендера, измельчаем до однородного состояния, посыпаем рубленой зеленью.
Рецепты вторых блюд при правильном питании
Вторые блюда подойдут и для ужина, но в таком случае их дополняют тушеными овощами, зеленью или овощной нарезкой.
Запеченные кружочки баклажанов:
пара небольших баклажанов;
- несколько средних томатов;
- чеснок, смесь итальянских трав.
Рецепт приготовления:
- Нарезаем кружками баклажаны с томатами.
- В форме выкладываем вперемежку нарезанные овощи, сбрызгиваем оливковым маслом, сверху немного измельченного чеснока.
- Отправляем овощи в духовой шкаф на час, незадолго до окончания присыпаем травами и тертым сыром.
Спагетти с овощным соусом:
200 г спагетти;
- по 250 г брокколи и креветок;
- луковица, чеснок.
Рецепт приготовления:
- Капусту разделяем на соцветия, отвариваем около 10 минут, измельчаем, очищаем креветки, отвариваем.
- Поджариваем на сковороде измельченный лук с чесноком, добавляем соцветия брокколи, разбавляем овощным бульоном.
- Осталось отварить спагетти, выложить на тарелку.
- В центре раскладываем креветки, спагетти приправляем капустным соусом.
Ужин при правильном питании
Вечерняя трапеза тоже составляется из рекомендованного специалистами перечня продуктов:
- отварные или тушеные овощи служат гарниром к мясным блюдам, известны свойством расщеплять животные белки;
- запеченная или тушеная рыба и мясо;
- блюда с морепродуктами, морская капуста;
- кисломолочные напитки насытят кальцием, белком животного происхождения.
Рецепты салатов для обеда и ужина
Салат из перца и авокадо:
2 болгарских перца;
- авокадо;
- листья салата, укроп;
- горсть перетертого миндаля;
- оливковое масло.
Рецепт приготовления:
- Измельчаем листья салата, очищаем и нарезаем болгарский перец, авокадо режем кубиками.
- Все составляющие для салата смешиваем, сбрызгиваем каплей оливкового масла.
Пикантный салат:
2 куриных яйца;
- 200 г сельдерея
- огурец;
- 70 г твердого сыра;
- йогурт с низким процентом жирности;
- чеснок, укроп, соль, перец.
Рецепт приготовления:
- Яйца отвариваем, мелко рубим.
- Огурец с сельдереем чистим и режем, натираем на крупной терке сыр.
- Смешиваем составляющие, заправляем йогуртом, смешанной с измельченным зубчиком чеснока, солим, перчим, сверху украшаем укропом.
Примерное меню на неделю
| День недели | Меню |
| Понедельник | Завтрак: рисовая каша на воде, большое яблоко, кофе.
Перекус: вареное яйцо со слайсами огурца, небольшой тост. Обед: запеченный хек с салатом из огурцов и пекинской капусты. Полдник: едим творог, яблоко, запиваем чаем. Ужин: готовим куриное филе с тушеными овощами. |
| Вторник | Завтрак: бутерброд с творогом и твердым сыром, яблоко или банан, кофе.
Перекус: перетертый с медом нежирный творог. Обед: куриный бульон, готовим салат из свежих овощей. Полдник: нарезка из киви и яблока, запиваем чаем с мятой. Ужин: отварная курица, съедаем два небольших огурца. |
| Среда | Завтрак: овсянка на воде с медом, банан, кофе.
Перекус: состоит из яблока и горсти орешков, запиваем чаем. Обед: порция бурого риса с тушеными овощами. Полдник: подаем запеканку из творога, чай. Ужин: креветки, нарезка из огурцов и томатов. |
| Четверг | Завтрак: овсянка, лакомимся горстью ягод.
Перекус: йогурт с добавлением меда, кофе. Обед: запеченный хек с порцией квашеной капусты. Полдник: готовим салат из огурцов и помидоров, заправляем нежирной сметаной. Ужин: отварная курица с кусочком твердого сыра, нарезаем пару огурцов. |
| Пятница | Завтрак: пюре из картофеля, нарезанный огурец и сваренное вкрутую яйцо.
Перекус: 2 небольших киви, чай. Обед: рисовый суп с твердым сыром. Полдник: готовим творожную запеканку. Ужин: запеченный минтй с морской капустой. |
| Суббота | Завтрак: омлет, кофе.
Перекус: фруктовая нарезка из банана и апельсина. Обед: пара запеченных картофелин, отварное куриное филе с шампиньонами. Полдник: выпиваем кисломолочный напиток, яблоко. Ужин: творог с запеченными яблоками. |
| Воскресенье | Завтрак: ячневая каша, запиваем чаем.
Перекус: киви и банан. Обед: запекаем овощи, отвариваем куриное филе. Полдник: отвариваем креветки, запиваем томатным соком. Ужин: паровые котлеты с рыбы, готовим кашу из бурого риса, томатный сок. |
Правильное питание
Для кормящей мамы
Кормящая мама в меню должна включить нежирные сорта мяса, но вместо курицы выбирать более нежное мясо индейки, а также продукты с повышенным содержанием белка, наподобие рыбы, яиц и молочных напитков.
- Благотворно влияют на пищеварение кисломолочные продукты – сметана, ряженка и кефир.
- Чтобы не спровоцировать аллергическую реакцию у малыша ограничивают количество разбавленного молока в рационе мамы.
- Для слаженной работы пищеварительного тракта нужно употреблять овощи и фрукты, насыщающие организм клетчаткой.
- Незаменимыми должны стать различные виды каш, содержащие пищевые волокна.
При сахарном диабете
При болезни нежирное мясо и рыбу разрешают в отварном виде или готовят бульоны.
- Питание должно содержать больше витаминов, особенное внимание отдается продуктам, насыщенных пищевыми волокнами, которые препятствуют резким скачкам содержания глюкозы в крови.
- Овощи должны сопровождать каждый прием пищи, а фрукты употребляют в виде пюре или сока с мякотью.
- Питание у диабетиков должно быть дробным, блюда отваривают или запекают, тушеные можно только раз в неделю без добавления приправ.
- Ограничивают употребление свеклы, картофели и моркови до 200 г в день. За день нельзя съедать больше двух яиц в виде омлета или сваренных всмятку.
- Из молочных продуктов готовят диетические сырники или пудинги. Из питья рекомендуют чай, кофе, соки, томатный сок.
При беременности
- При беременности нельзя увлекаться вегетарианством, ведь главным строительным материалом для растущего организма является белковая пища.
- Если в диагнозе непереносимость мясных продуктов, рекомендуют заменить их различными сортами рыбы, морепродуктами, бобовыми и твердым сыром.
- При подозрении аллергии на определенные продукты, следует их немедленно исключить из рациона.
- Голод нельзя терпеть больше полутора часов, следует избегать пустых калорий, приводящих к лишнему весу.
- При избытке углеводов в рационе увеличится масса плода, в следствие предстоят трудные роды.
Для спорта
Достижения спортсменов непосредственно связаны с соблюдением основ правильного питания.
- Спортсмены включают в рацион различные источники белка, обилие овощей и фруктов, много жидкости.
- Они стараются сами готовить полезную пищу, обогащенную белками, которые содержатся в рыбе, нежирном мясе, яйцах и молочных продуктах.
- В рационе должны находиться жиры, как животного, так и растительного происхождения. В качестве сложных углеводов употребляют овощи, фрукты, рис, черный хлеб, пшеницу.
- Сахар заменяют медом, который богат на микроэлементы и полезные витамины.
- В список запрещенных продуктов попали грибы, острая и жареная пища, соль, полуфабрикаты, соя.
Для кожи
- При проблемной коже в рацион правильного питания включают цельные крупы, овощи и фрукты, яйца, бобовые, нежирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты.
- При появлении трещинок на губах необходимо больше есть постного мяса, мягкого сыра, молочных продуктов, яичных белков, овсянки и гороха. Также следует включить в рацион морковку, мандарины, инжир, морепродукты и орехи.
- При желтизне кожи заменяют кофе свежевыжатыми соками, морсами, компотами из сухофруктов.
- Сеточка ранних морщин и долго не заживающие царапины свидетельствуют о дефиците витамина С, который можно восполнить цитрусовыми, сладким перцем, свежими ягодами и зеленью.
Принципы правильного питания не ограничены во времени, следует придерживаться их постоянно. После похудения нельзя снова возвращаться к вредным привычкам и калорийной пище, чтобы не нанести организму непоправимый вред.
Формирование правильного режима питания, включение полезных продуктов станут залогом сияющей кожи, красиво румянца и стройной фигуры на долгие годы!
(Пока оценок нет)
Загрузка...
