Программа тренировки пресса в домашних условиях: для мужчин и девушек

Что такое пресс? Это составляющая, которая позволяет человеку выглядеть утонченным. Это то, чем человек может хвастаться, показывая свои достижения в спортивной дисциплине. Это признак здоровья и уверенности в себе. Добиться такого результата просто, если регулярно работать над своим телом.

Пресс

Содержание

Как тренировать пресс?

В интернете часто можно увидеть рекламу с призывами накачать пресс за 7, 14 или 30 дней. Не стоит обращать внимание на такие уловки. Новичку, далёкому от спорта, добиться желанных кубиков за такой срок не удастся. Как тренировать пресс, и за какой период можно увидеть первые результаты? Стоит поговорить об этом подробнее.

Пресс (или брюшную мышцу) накачать достаточно просто даже в домашних условиях, составив специальную программу и таблицу физических упражнений и похудения. Главное, что нужно делать – это регулярно тренироваться.

Эта область состоит из нескольких анатомических составляющих: верхний и нижний пресс, а также брюшные мышцы. Если человек задался целью накачать пресс, то он должен активно работать над каждой группой мышц.

Нет ответа на вопрос о том, через сколько времени можно наконец-то будет увидеть первый результат. Каждый человек устроен по-разному. Кому-то удастся добиться успеха через 2-3 месяца, а некоторым людям придётся упорно работать больше полугода, чтобы увидеть прокачку живота.

Как накачать верхний, нижний пресс и косые мышцы?

Для того чтобы накачивание косых мышц происходило быстрее, требуется делать упражнения на три анатомические группы:

Наружная косая необходима для осуществления сгибания позвоночного столба и поворота корпуса в противоположную сторону. Она располагается между боковой частью грудной клетки и наружных межреберных мышц, как бы прикрывая собой рёбра.
Внутренняя косая располагается прямо под наружной мышцей. Основная её анатомическая функция – осуществление вращение туловища в ту же сторону, в которой она располагается.
Поперечная мышца живота проходит сразу по его бокам. Она необходима для поддержки внутренних органов.
Верхний и нижний пресс образован одной прямой мышцей. Она растягивается по всей поверхности живота снизу вверх. Основное её предназначение – осуществление наклона корпуса вперёд.

Для того чтобы накачать пресс, требуется уделить должное внимание каждой группе мышц. Положительный результат тренировки – формирование кубиков.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс?

Только 20 процентов успеха состоит из правильно организованной тренировки. Большая же часть получения положительного результата зависит от правильного питания.

Чтобы стать обладателем красивого, пресса требуется придерживаться следующих принципов:

Уже всем давно известна идеальная формула питания. Для того чтобы похудеть, питаться необходимо 5-6 раз в день. Многие люди ошибочно разделяют объём суточной нормы на три приёма пищи. Большую часть времени организм находится в состоянии стресса и начинает накапливать жир. В таком случае ни о каком прессе речи быть не может.
Строгих диет при формировании красивого живота быть не должно. Иначе, жир начнёт уходить, но пресс не будет накачиваться. Однако количество жиров всё же нужно сократить до 20 процентов от общего объёма пищи.
1/3 часть должна состоять из белков, 2/3 части из углеводов. В качестве углеводов должны употребляться только продукты, которые легко усваиваются, например, каши, мясо, овощи или фрукты.
Бытует мнение, что если человек хочет накачать пресс, то он должен выпивать по 2 литра воды в день. Его можно назвать неточным. Объём жидкости определяется по формуле: 30 мл на 1 килограмм собственного веса.
Немаловажным фактором является отсутствие вредных привычек. Чрезмерное употребление алкоголя замедляет обмен веществ и мешает мышцам полноценно расти. Допускается только бокал красного вина не чаще одного раза в неделю. Этот напиток рекомендуют употреблять медики для разжижения крови.

Правильные тренировки + грамотное питание = успешное формирование долгожданных кубиков. Существует ещё одно важное правило: нельзя переедать за час до тренировки и через час после неё.

Как правильно качать пресс?

На форумах часто можно встретить жалобы посетителей. Они долгое время работают над собой, но не замечают положительных результатов. Это говорит о том, что тренировка проводится неправильно.

При работе над прессом стоит учитывать несколько основных правил:

Первая важная составляющая – где тренируется человек. Помещение, в котором он работает, должно быть хорошо проветрено. Чем легче дышится спортсмену, тем охотнее его тело поддаётся к нагрузке.
Заниматься спортом можно только в хорошем расположении духа. Не стоит заставлять себя заниматься собой, если нет абсолютно никакого желания. Человеку следует поставить для себя основную цель – желание быть красивым.
Если на животе есть лишний жир, то во время тренировки нужно обильно пить. Так, клетка охотнее начнёт отделять его от себя.
Поверхность, на которой проводится занятие, должна быть жесткой. Нельзя ложиться на кровать или диван. Лучше приобрести резиновый коврик и положить его на пол.
Отдельное внимание стоит уделить выбору одежды. Человек в ней должен чувствовать себя максимально комфортно.
Не стоит ставить для себя цель делать упражнения в быстром темпе. Требуется, чтобы каждая часть тела хорошенько поработала.
Предварительно следует сделать небольшую разминку для того, чтобы тело лучше поддавалось тренировке.

Если спортсмен во время занятий ощущает напряжение в области живота, это значит, что он всё делает правильно.

Упражнения для пресса

Первая часть тренировки – интенсивная разминка. Она должна длиться от 7 до 15 минут. Именно такого периода достаточно для того, чтобы мышцы, связки и сухожилия полноценно прогрелись. Как только спортсмен подготовил свой организм к работе, он может перейти к основному этапу тренировки – выполнению силовых упражнений.

Подъем корпуса

Подъем туловища

Подъем корпуса – самое эффективное упражнение для верхней части пресса. Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях.

Новичок может зафиксировать стопы, чтобы упражнение было выполнить значительно легче.

Основная цель упражнения – подъём верхней части корпуса. Существует три варианта его исполнения.

Подъем корпуса на 20 градусов:

Лягте на пол.
Поднимите руки вверх, скрестите на груди или спрячьте на затылок.
Медленно оторвите корпус от пола таким образом, чтобы едва приподнялись лопатки. Приблизительно угол между поверхностью и спиной должен составлять 20 градусов.
Зафиксируйтесь в этой точке.
Вернитесь в исходное положение.

Подъем корпуса на 45 градусов:

Аналогичным образом выполняется и второе упражнение. При его выполнении корпус должен быть расположен немного выше – 45 градусов. Поднимаются лопатки и талия.

Подъем корпуса на 90 градусов:

Третий вид подъёма корпуса самый сложный. При его выполнении корпус необходимо полностью оторвать от пола, включая нижнюю часть спины. В конечном итоге должен получиться прямой угол между спиной и поверхностью пола.

Все требуется сделать от 20 до 25 беспрерывных повторений. При необходимости можно сделать дополнительно 1-2 подхода. Во время подъёма корпуса должна работать именно верхняя часть пресса. Если устала шея или затылок, это значит, что тренировка проводится неверно.

Опускание ног

Опускание ног – отличное упражнение, заставляющее работать нижнюю часть пресса.

Выполняется оно в два основных этапа:

Лягте на пол. Ладони положите под поясницу. Ноги должны оставаться прямыми.
На первый счёт поднимите ноги на 90 градусов. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
На второй счёт отпустите их, но не до конца. Расстояние от пола должно составлять несколько сантиметров.

Всего требуется сделать не менее 20 повторений. Важно, чтобы ноги не касались пола. Во время выполнения упражнения чётко должно прослеживаться напряжение в нижней части живота.

Подъем таза

Ещё одно неплохое упражнение для нижней части живота – подъём таза. Во время его выполнения также будут задействованы мышцы ягодиц и верхней поверхности бедра.

Лягте на пол. Ладони спрячьте за затылок. Ноги согните в колене.
Медленно оторвите таз от пола, таким образом, чтобы линия живот – ноги стала прямой. Требуется, чтобы ягодицы были сильно напряжены.
Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд.
Медленно опуститесь на пол.

Это упражнение достаточно простое, но при этом, очень эффективное. Рекомендуется сделать не менее 30 беспрерывных подходов.

Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в противоположную сторону

Исходное положение – лёжа на спине. Ладони спрятаны за головой. Ноги согнуты в колене.
Поднимите корпус, стремясь коснуться локтем противоположного колена.
Опуститесь на пол, расправив локти в разные стороны.

Рекомендуется сделать не менее 20 подходов на одну сторону. Важно, поднимать корпус за счёт усиления пресса. Не пытайтесь тянуть шею.

Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в одноименную сторону

Аналогичным образом выполняется сгибание в одноимённую сторону, то есть, правый локоть должен коснуться правого колена, а левый локоть левого колена.

С первого раза может не получиться поднять корпус на необходимую высоту. Со временем этот навык будет приобретён, естественно, при регулярных тренировках.

Мужчинам рекомендуется делать несколько подходов упражнения. Они позволяют накачать косые мышцы живота, что заметно добавит телу мощности. Желательно, делать его с небольшим грузом. В «рабочую» руку необходимо взять небольшую гантель.
Девушкам требуется выполнять это упражнение как дополнение к основному комплексу. Тренировка косых мышц позволит подчеркнуть изгиб талии. Не стоит использовать какие-либо утяжелители, в противном случае, талия заметно увеличится в размере.

Планка

Планка – это упражнение, которое практикуется в каждом тренажерном зале, так как является одним из самых эффективных. Удерживание тела на четырёх опорах воздействует абсолютно на все части тела.

Для его выполнения следует:

Опереться на палы ног и ладони.
Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а голова тянуться вверх. Следует начинать с 30 секунд, постепенно увеличивать продолжительность.

Существует более сложный вариант планки, где опираться нужно не на ладони, а на согнутые руки в локте.

Боковая планка

Если человек смог освоить стандартную планку, то он может попробовать свои силы на более сложном упражнении – боковая планка.

Выполняется оно следующим образом:

В качестве опоры используйте ладонь одной руки и стопу одноименной руки.
Удерживайте тело в таком положении максимально допустимое время, желательно, более одной минуты.

Это очень эффективное упражнение, которое задействует косые мышцы живота, верхние и нижние.

Косые скручивания

У многих женщин на талии образуются «уши». Визуально они делают её значительно шире и тяжелее. Убрать этот недостаток позволят косые скручивания. Всего существует два варианта его исполнения.

Вариант 1:

Исходное положение лёжа на полу. Ноги прямые. Руки спрятаны за затылок.
Поднимите корпус, слегка оторвав от пола лопатки.
На максимальной точке подъёма слегка разверните корпус в противоположную сторону.
На весу сделайте не меньше 10 поворотов.

Вариант 2:

Исходное положение аналогичное. Ноги согнуты в коленях. Руки выпрямлены.
Перемещайте корпус по направлению вниз, пытаясь дотянуться рукой до стопы.

Чем интенсивнее темп выполнения этого упражнения, тем больше оно принесёт пользы.

Велосипед

Лидером по эффективности среди видов нагрузок на нижний пресс является «велосипед». Новичку выполнить его достаточно проблематично.

Исходное положение – лежа на полу. Ладони подпирают поясницу.
Оторвите ноги от пола, имитируя движение, как при езде на велосипеде. Ногу стоит отпускать, таким образом, чтоб она надвисала над полом, но при этом, не касалась его.

Во время выполнения этого упражнения рекомендуется слегка приподнять голову. Положительный эффект – появление чувства напряжения в нижней части живота.

Ножницы

Аналогичным образом выполняется упражнение «ножницы». Причём оно несёт такую же пользу для организма, что и предыдущий вариант.

Лягте на пол. Ладони спрячьте под поясницу.
Ноги слегка оторвите от пола. В воздухе сводите и разводите их на максимально возможную дистанцию.

Чем интенсивнее вы будете выполнять эти элементы, тем больше пользы будет получено для организма.

Буква V

Буква V – ещё одно упражнение, заставляющее работать нижнюю часть пресса. Оно кажется простым и лёгким, но при этом, очень эффективным.

Исходное положение – лёжа на полу.
Одновременно оторвите от пола корпус и ноги. Руки направьте вперёд. Тело должно опираться только на ягодицы. Визуально, оно должно образовывать латинскую букву «V».
Зафиксируйтесь в таком положении несколько секунд.

Сначала выполнить его будет сложно. Со временем в таком положении человек сможет находиться больше времени.

Лодочка

Лодочка – скорее упражнение на растяжку, не силовое.

Лягте животом на пол.
Одновременно поднимите руки и ноги. Фактически, тело должно удерживаться на одном животе.
Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.

Важный плюс отличная растяжка для спины.

Махи ногами

Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница.

Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).
Старайтесь выполнять движения в быстром темпе.

Бег в упоре лежа

Бег в упоре лёжа принято относить к разряду кардиотренировок. Она позволяет эффективно сжечь лишний жир с области живота и талии. А также способствует укреплению мышечной массы.

Встаньте в такое же положение, как и при выполнении стандартной планки.
Включите секундомер.
В течение одной минуты в быстром темпе выставляйте согнутую ногу в колене вперёд, затем выпрямляйте её назад. Спина должна оставаться в полусогнутом состоянии.

Всего рекомендуется сделать три подхода по 1 минуте. Можно усложнить его, переставляя ноги в диагональном направлении: правым коленом пытаемся дотянуться до левого плеча, левым коленом до правого плеча.

«Водолаз»

«Водолаз» упражнение на нижнюю часть живота. Выполняется таким же образом, как и «ножницы». Единственное отличие – ноги перемещаются по направлению вверх и вниз, поочерёдно.

Упражнения для пресса для девушек

Девушки занимаются спортом для формирования красивого, утончённого тела. Наращивание мышц им ни к чему. Работать на брюшные мышцы стоит без утяжелителей.

Существует несколько характерных упражнения для дам:

Кручение обруча. Спортивный инвентарь удерживается на весу за счёт пресса. При регулярных занятиях талия станет тонкой и изящной.
Дыхание в обратном направлении. На выдохе выпрямляйте живот, на вдохе втягивайте его. Делать такую тренировку можно неограниченно в любом положении тела.
Упражнение «кошка» положительно влияет на видоизменение живота. Встаньте на четвереньки. На вдохе максимально округлите спину, сильно втянув живот, как бы притягивая его к позвоночнику. На выдохе прогните спину вниз. Следует плавно перемещаться из одного положения в другое.

Для талии полезны абсолютно любые наклоны: в стороны, вперёд, назад, к ногам (мельница).

Упражнения для пресса мужчинам

Для чего тренируются мужчины? Для того чтобы выглядеть можно и властно в глазах девушек. Достичь желаемых форм позволят упражнения с использованием спортивного инвентаря.

Сделайте классический подъём корпуса на 90 градусов. В максимально высокой точке разверните тело, сделайте отжимания сначала в левую, потом в правую сторону.
Повисните на турнике. Подтягивайте колени к груди за счёт работы живота.
Лягте на пол. Зажмите между стопами гантель небольшого веса. Руки спрячьте за голову. Поднимайте ноги, согнутые в коленях к груди.
Возьмите одну гантель в руку. Спрячьте её за затылок. Сделайте подъём корпуса с утяжелением под любым углом.

Сексуальные кубики на животе об этом достоинстве мечтает практически каждый здравомыслящий человек. Казалась бы, это нерешаемая задача. Но нет. Свою мечту достаточно легко воплотить в жизнь.

Успех держится на трёх основных китах:

правильное питание (исключение жиров, употребление белков и лёгких углеводов),
умеренные регулярные физические нагрузки (один день усиленной работы чередуется с двумя сутками отдыха)
огромное желание добиться спортивного успеха.

(Пока оценок нет)

Загрузка...