Упражнения на мяче для похудения живота и ног в домашних условиях

Специальный гимнастический мяч, благодаря своей универсальности, часто применяется как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Занятия с фитболом могут дать нагрузку практически на все группы мышц.

Упражнения с гимнастическим мячом

Содержание

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует несколько простых принципов для проведения эффективной тренировки:

Прежде всего, необходимо подобрать подходящий гимнастический мяч, особенно для начинающего.
Проводить занятия через 1-1,5 часа после приема пищи.
Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо выполнить разминку. Это важное правило для любых физических нагрузок. Мышцы и суставы должны разогреться и подготовиться.
Если опыт занятий с фитболом небольшой, можно слегка придерживать мяч руками во время занятий. Позже такая необходимость пропадет.
Фитнес занятия с фитболом необходимо проводить не реже 2-4 раз в неделю. Длительность одной тренировки 30-60 минут.
Если накачать мяч сильнее, то нагрузка во время занятий увеличится. Потребуется больше усилий при воздействии на фитбол.
Рекомендуют также внимательно подойти к выбору цвета гимнастического мяча. Он должен быть приятен и не влиять негативно на настрой.

Правильный выбор гимнастического мяча

Чтобы получить максимальные результаты, занятия с гимнастическим мячом должны проходить комфортно. Важную роль в этом играет выбор самого фитбола. Правильный размер мяча определяется ростом человека.

Выбор лучшего варианта поможет избежать травм и растяжений:

Фитболы бывают 45- 95 см в диаметре, с интервалом в 10 см. Надо вычесть 100 см из своего роста. Цифра, полученная в результате, является нужным диаметром мяча. Например, имея рост 168 см, необходимо приобретать фитбол на 65 см.
Можно проверить мяч другим способом. Необходимо на него сесть. Согнуть ноги в коленях. Так, чтобы образовался прямой угол. Стопы прижать к полу. Если удается соблюсти эти условия, мяч выбран верно.
Считается, что при стандартном росте взрослый человек может смело использовать фитбол на 75 см. Без необходимости подсчетов.
Гимнастический мяч не должен иметь механические повреждения. Таким образом, он будет достаточно упругим. Это обязательно условие для получения эффекта при выполнении упражнений.
При покупке фитбола следует обратить внимание на качество материала, из которого он изготовлен. Резина не должна обладать резким запахом. Ее плотность должна быть достаточно высокой. Это необходимо для того, чтобы мяч не лопнул в процессе занятий. Толщина резины должна быть равномерной. Это поможет избежать деформации фитбола в будущем.

Существуют гимнастические мячи с небольшими шипами. Благодаря им можно получить еще легкий массажный эффект.

Что тренирует фитбол?

Польза от занятий с фитболом неоспорима:

Способствует избавлению от лишнего веса.
Улучшает кровообращение.
Способствует ускорению метаболизма.
Развивает и укрепляет мышечный корсет.
Делает эластичными суставы.
Прекрасно развивает вестибулярный аппарат.

Благодаря круглой форме гимнастического мяча, движения имеют большую амплитуду. А неустойчивость фитбола приводит к постоянному напряжению мышц, чтобы удержать равновесие. Отлично подходит для физических нагрузок в период реабилитации.

Преимущества занятий на фитболе

Тренировки с гимнастическим мячом не являются силовыми. Но, несмотря на это, развивают общую выносливость и мышечную силу.

Также они имеют ряд преимуществ перед силовыми или интервальными тренировками:

Активно применяются для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Подходят для людей, страдающих ожирением либо просто с лишним весом.
Используются в период беременности и для детей любого возраста.
Применяются при проблемах с сердечно-сосудистой системой, также при варикозе.

Комплекс упражнений на фитболе

Интенсивность занятий определяется подготовкой и физической формой. Оптимальным вариантом считается: 3-5 подходов, по 15-20 повторений в каждом. Начинать рекомендуется с нагрузки, которая не будет вызывать дискомфорт. Со временем нужно ускорять темп выполнения и доводить количество повторений до оптимального.

В зависимости от целей, можно составить для себя подходящую программу занятий.

Для похудения живота

Необходимо лечь на спину. Зажимая ногами мяч, поднять их вертикально. Затем опустить ноги мяч ближе к груди и перехватить фитбол руками. Завести руки за голову, и коснуться мячом пола. Принять исходное положение. Выполнять упражнение много раз, так, чтобы последние повторы давались с большим усилием.
Встать на колени перед гимнастическим мячом. Колени на ширине плеч. Ягодицы подняты над полом, а живот максимально напряжен. Далее необходимо перекатываться от ладоней к локтям и обратно. Живот в процессе не расслаблять.
Лежа на полу, зажать мяч ногами. Поднять ноги так, чтобы фитбол коснулся пола за головой. Вернуть ноги на место и повторить упражнение 10-15 раз.

Для ягодиц и бедер

Занятия с фитболом помогают включить в работу всю группу ягодичных мышц:

Нужно встать спиной к мячу. Руки вытянуты прямо перед собой. Приподнять над полом 1 ногу, на уровень около 20-30 см. Вторую ногу слегка согнуть в колене и начать приседать. На мяч не надо садиться. При касании ягодицами поверхности фитбола, необходимо выпрямиться на опорной ноге. Повторить 15-20 раз поочередно на каждую ногу. Голова во время выполнения является продолжением позвоночника, находится с ним на одной линии. А мяч желательно прислонить к опоре, чтобы он не перемещался в процессе.
Из положения стоя крепко зажать гимнастический мяч бедрами. Позвоночник выпрямлен, живот втянут. Подпрыгивать на носочках, не разжимая мяч. Упражнение выполнить 20 раз – это один подход. Всего 3-4 подхода.
Одну ногу поставить на мяч у себя за спиной. Выполнять приседания на второй ноге. Спина прямая, живот втянут. Повторить 10-12 раз на каждую ногу.
Расположить мяч перед собой и принять положение лежа. Поднять ноги на фитбол. Таким образом, чтобы стопы оставались в воздухе. Поднять таз вверх. И подкатить мяч к себе при помощи ног. Стопы оказываются на мяче, а корпус складывается в подобие треугольника. В высшей точке зафиксировать это положение на несколько мгновений. Принять исходное положение. Выполнять 10-15 раз.

Для укрепления мышц рук

Это упражнение очень напоминает отжимания. Только опорой в данном случае служит гимнастический мяч. Ладони находятся под плечами. Ноги расставлены широко, носки упираются в пол. Спина все время остается прямой. Необходимо опускаться, сгибая руки. Локти должны быть максимально прижаты к телу. Вернуться в исходное положение и повторить 10 раз.
Необходимо сесть на мяч, ноги под прямым углом, на ширине плеч. В этом положении опереться обеими руками о мяч и подать корпус вперед, чтобы он оказался навесу перед фитболом. Теперь следует выполнять отжимания, опуская тело вниз, потом вверх. Спина должна быть прямой, живот втянут.
Планка на мяче. Ноги упираются в пол, руки в мяч. Можно на прямых руках, можно согнуть в локтях. На мяче тяжело удерживать равновесие. Плечи и руки получают хорошую нагрузку. Удерживаться в позе 30 секунд. Можно выполнить несколько подходов. Если слишком тяжело, можно начать с меньшего времени, постепенно его увеличивая.

Для груди

Необходимо положить ноги на гимнастический мяч. И прямыми руками упереться в пол. Все тело вытягивается, образовывая единую линию от ног до макушки головы. Ладони располагаются под плечами либо чуть шире. Из этого положения необходимо выполнять отжимания. Если равновесие удерживать слишком тяжело, можно опереться на мяч бедрами. После адаптации к упражнению, перемещать фитбол ближе к стопам.
Лечь на мяч, опираясь лопатками. Широко расставить ноги и согнуть колени. Бедра располагается ниже коленей. В руках должны быть гантели (вес выбрать по своим силам). Локти слегка согнуть и поднять руки вверх над плечами. Нужно не торопясь развести руки в стороны, пока они не достигнут параллели с полом. Затем снова поднять их. Выполнять 12-15 раз. Туловище должно быть под углом 45 градусов. Иначе, нагрузка сместится с грудных мышц на плечи.
Лечь плечами на фитбол. Стопы на ширине плеч, ноги согнуты в коленях под 90 градусов. Тело параллельно полу, без прогибов. Взять в руки гантели. И выпрямить их так, чтобы гантели оказались прямо над плечами. Нужно сделать вдох и медленно согнуть локти, так чтобы гантели опустились к плечам. На выдохе вернуть руки в исходное положение. Надо контролировать свои движения, чтобы гантели не ударялись друг о друга.
Можно использовать 2 фитбола одновременно. Установить их возле стены. Принять упор лежа, упираясь каждой рукой в центр обоих мячей. Сделать вдох и медленно опуститься вниз, согнув руки. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Для позвоночника

Поможет сформировать правильную осанку, избавиться от сутулости. В работу включаются мышцы, которые обычно не задействованы при выполнении других упражнений.

Бедрами и животом лечь на мяч. Вытянуть одну руку вперед и вверх. Вторую назад, вдоль тела. Ее ладонь повернута вверх. Поменять руки. Это упражнение можно выполнять по-другому: обе руки вытянуты назад ладонями вверх. Либо обе руки вытянуты вперед, при этом ладони повернуты внутрь.
Лечь спиной на мяч. Руки надо завести за голову и прижать ладонями к полу. Таким образом, тело образует мостик над мячом. Зафиксировать это положение на несколько секунд.
Лечь на пол. Икры прямых ног положить на мяч. Полежать так около 10 минут. Свободно и глубоко дышать. Это упражнение очень расслабляет. Можно им завершать свой комплекс.

Для пресса

Мышцы пресса работают не только во время целевых упражнений, но и во время любых других. Это происходит благодаря необходимости постоянно соблюдать равновесие. Также в работу включаются мышцы кора, составляющие «мышечный корсет».

Из положения сидя на мяче, необходимо перебирать ногами, пока на фитболе не окажутся плечи. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Голова держится на весу, но без особого напряжения. Руки находятся скрещенными на груди. Затем нужно выполнять скручивания. Медленно, так, чтобы хорошо чувствовать напряжение в мышцах пресса. Повторить упражнение 10-12 раз.
Опереться одновременно локтями о гимнастический мяч, а ногами о пол. Все тело прямое, без прогибов. Подниматься с локтей на ладони, упираясь в фитбол. Затем возвращаться обратно. Повторить 10-12 раз, 3-4 подхода.
Упереться руками в пол, ноги расположить на гимнастическом мяче. Максимально близко подтянуть колени к груди. Потом снова выпрямить ноги. Упражнение выполнять 10-15 раз.
Принять позицию, как для отжимания. С разницей только в том, что ноги находятся на фитболе. Все мышцы напряжены, тело прямое. Оставить одну стопу на мяче, а вторую слегка спустить. Из этого положения нужно скрутиться, стараясь максимально приблизить колени и плечи. Повторить упражнение 10 раз для каждой стороны.

Для спины

Нужно лечь на фитбол животом вниз. Ладони положить на пол, на ширине плеч и опереться на них. Затем немного сдвинуться вперед, передвигая руки пошагово. Настолько, чтобы колени оказались на мяче. Ноги вместе, ладони под плечами, тело выпрямленное. Достигнув этого положения, надо поднять таз вверх, пока стопы не окажутся на гимнастическом мяче. Ноги сгибать нельзя. Далее нужно не спеша опуститься до начального положения. Выполнять 10-12 раз.
Живот и бедра располагаются на мяче. Ноги прямые, упираются носками в пол. Руки заведены за голову. Необходимо высоко поднять грудь, немного задержаться в этой позиции и вернуться в исходное положение.
Лечь животом на фитбол. Упереться прямыми руками в пол. Голени лежат на мяче. Нужно передвигаться вперед и назад при помощи рук.

Упражнения на гимнастическом мяче для грудничков и детей

Для грудничков и детей такие занятия приносят не меньше пользы, чем для взрослых.

Они помогают:

нормальному функционированию нервной системы;
правильному развитию опорно-двигательного аппарата;
развитию гибкости;
укреплению иммунной системы;
улучшению работы внутренних органов;
способствуют стимуляции моторики желудочно-кишечного тракта.

Для грудничков до полугода

Положить ребенка животом на гимнастический мяч. Аккуратно покачивать его в стороны и вперед-назад, придерживая за руки и ноги. Нельзя тянуть малыша за стопы или кисти рук, так как суставы еще не окрепли.
Положить ребенка спиной на фитбол. Покачивать его из стороны в сторону, удерживая ладонями за живот и грудь.
Ребенка, лежащего на мяче, придерживать за обе ноги. Одновременно с этим выполнять легкие нажатия на мяч, надавливая на тело малыша. Все движения должны быть очень аккуратными. Можно делать упражнение как на спине, так и на животе.

От полугода до одного года

Необходимо придерживать ребенка ладонями за корпус над гимнастическим мячом. И, не выпуская из рук, дать ему возможность попрыгать на фитболе. Можно выполнять пока ребенок не устанет.
Положить малыша на живот. Взять его за ноги и подтягивать к себе, сгибая в коленях. Потом от себя отталкивая и выпрямляя их одновременно.
Уложить ребенка животом вниз на гимнастический мяч. Так, чтобы он мог упереться руками, а корпус был приподнятым. Удерживая за ноги, покачивать в разные стороны.
Ребенок на фитболе. Лежит на спине. Взять его за ноги и постепенно опускать до тех пор, пока он не сможет коснуться с пола или поднять с него что-либо.

Важно знать:

Нельзя заниматься с детьми ранее, чем через 1-1,5 после еды.
Не заниматься при высокой температуре или во время болезни.
Начинать с малых нагрузок и увеличивать их постепенно.
Не заниматься, если пупочная ранка еще не зажила.
Рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться с педиатром.

Упражнения на гимнастическом мяче для беременных

Гимнастика на фитболе для беременных предполагает несколько положений:

Лежа.
Сидя.
Стоя на четвереньках.

Несколько простых упражнений, которые являются основными и несут ощутимую пользу для организма беременной женщины:

Пружинка. Выполняется сидя и предполагает пружинящие движения, держа ноги на полу. Усложнить упражнение можно, подняв руки вверх либо добавив повороты корпуса.
Бабочка. Выполняется лежа и служит для работы с внутренними и внешними мышцами бедер. Из положения лежа на боку мяч обхватывается ногами, и при этом выполняются сжимающие движения

Противопоказания

Существуют также противопоказания для тренировок с гимнастическим мячом:

Не рекомендуются они тем, кто страдает от грыжи межпозвоночных дисков.
При паталогии внутренних органов.
В первый триместр беременности лучше воздержаться от упражнений с фитболом.
При тяжелых травмах позвоночника.
При проблемах с сердцем.

Но выбор упражнений очень велик, а интенсивность выполнения можно регулировать. Практически всегда возможно составить щадящий комплекс без ущерба для здоровья.

Итак, для эффективного использования гимнастического мяча следует: