26 способов: Как разогнать метаболизм для похудения после 30 лет

К тому времени, когда вам исполнилось 30, вы, наконец, привели свой дом и свои мысли в порядок. К этому моменту у вас, вероятно, все хорошо и стабильно: постоянный доход, уютный дом, стильный гардероб. Казалось бы, именно сейчас вы находитесь на пике своих сил и возможностей, и ничто не в силах вам помешать. Затем, совершенно неожиданно, что-то меняется и, увы, не в лучшую сторону.

Внезапно вы замечаете, что с такой легкостью набранный зимой лишний вес, весной никуда не собирается уходить. Что ваше любимое платье вдруг стало предательски тесным. Что несколько легких  напитков в пятницу вечером могут испортить большую часть долгожданной субботы.

Вы говорите себе, что это все потому, что вы очень заняты на работе, живете в постоянном стрессе, часто  перекусываете на ходу, и лишены времени заняться собой вплотную. Все это вполне может быть правдой.

Но кроме все прочего происходит что-то еще: ваш метаболизм естественным образом замедляется.

Хорошая новость заключается в том, что, не все потеряно, и внеся некоторые изменения в свою жизнь, вы можете узнать, как ускорить свой метаболизм и вернуть его в прежнее состояние.

Итак, вот список лучших усилителей обмена веществ.

В вашей спальне должно быть прохладно

В списке самых простых и самых неожиданных факторов, влияющих на метаболизм человека этот, пожалуй,  занимает почетное первое место. Температура в вашем доме должна быть 17-18 С°. Диетологи утверждают, что обычное включение кондиционера поможет избавиться от лишнего жира. В попытках согреться организм будет сжигать лишние запасы. Особенно важно поддерживать прохладную температуру в спальне тогда ваш метаболизм будет ускоряться даже во сне.

Смейтесь на здоровье

Это не шутка: естественный смех может привести к увеличению основных расходов энергии и частоты сердечных сокращений на 10–20 процентов. Это означает, что 10-15-минутный веселый праздник может сжечь от 40 до 170 калорий. Смеется тот, кто смеется последним! Нет, это же не из той оперы В общем, смейтесь на здоровье!

Меньше стресса меньше лишних килограмм

Девушка пьет воду с лимонным соком

Не секрет, что стресс может заставить организм усваивать пищу медленнее. Проблема еще в том, пища, которую мы поглощаем, когда испытываем стресс, обычно бывает жирной и содержит много сахара.

Исследователи говорят, что сочетание тяги к высокому уровню калорийности и снижение скорости метаболизма, могут привести к значительному увеличению веса. Чтобы ваш метаболизм работал быстро, боритесь со стрессом с помощью смеха смехом. Исследования показывают, что улыбка и смех (см. Совет № 2) приводят к снижению уровня гормонов стресса.

В здоровом теле здоровый дух

Круговая тренировка

Что касается самых эффективных тренировок для похудения и ускорения метаболизма, то ни гири, ни кардиотренировки не смогут повлиять на стрелку весов так, как круговая тренировка. Круговая тренировка это лучший способ сбросить лишние килограммы, ускорить метаболизм, улучшить профиль холестерина и повысить чувствительность к инсулину. Круговые тренировки можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях.

Рекомендуем:  Черная морковь: полезные свойства и применение

Превратите ваши любимые занятия аэробикой (бег, велосипед, даже ходьба) в круговую тренировку, чередуя интенсивные периоды (от 30 до 60 секунд) с периодами отдыха (нормальная скорость) в течение того же количества времени.

Вам нужны крепкие мышцы

Парень и девушка в тренажерном зале

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание жизнедеятельности организма. «Скорость метаболизма в покое» намного выше у людей с большим количеством мышц, потому что каждый килограмм мышц сжигает около 15 калорий в день только на поддержание самих себя. Здесь вы найдете эффективные упражнения для похудения и набора мышечной массы.

Сделайте это по-быстрому

Исследования, напечатанные в журнале Physiological Reports, показали, что люди, которые делали упражнения по пять 30-секундных циклов с максимальной нагрузкой, а затем четыре минуты отдыхали, сжигали благодаря этому 200 лишних калорий. Это всего лишь 2,5 минуты работы для повышения метаболизма в состоянии покоя.

В ногах правда есть

В идеале мы спим около восьми часов в сутки. Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за столом. Это означает, что многие из нас проводят подавляющее большинство времени в положении сидя или лежа. Наши тела не были рассчитаны на этот уровень бездействия большая часть эволюционной истории человека включала в себя активность, поиск пищи и обеспечение безопасности.

Диетологи считают, что один из способов сжигать больше калорий в день это больше стоять и меньше сидеть. Одно британское исследование показало, что если стоять на работе, то сжигается на 50 калорий в час больше, чем если сидишь.

Если вам кажется, что это не так уж много, то посчитайте: если вы простоите всего три часа в день, за один год вы потратите более 30 000 лишних калорий, что составляет около 3 килограммов.

Спите на здоровье

Девушка не может уснуть

Если вы хронически не высыпаетесь, не удивляйтесь, что набрали несколько килограмм, не позволив себе при этом ничего лишнего. Недостаток сна может вызвать проблемы с метаболизмом, считают ведущие диетологи. Это приведет к тому, что вы будете сжигать меньше калорий и плохо контролировать свой аппетит в течение дня.

Недостаток сна, который, по мнению экспертов, для большинства людей должен длиться 7–9 часов в сутки, также приводит к снижению уровня глюкозы. Это влияет на способность вашего организма использовать сахар в качестве топлива.

У всех людей случаются бессонные ночи, но если это происходит регулярно, то вам лучше выспаться хорошенько и пропустить тренировку, если ваша цель потеря или поддержание веса.

Скорректируйте питание

Если вы хотите весить меньше, вам нужно есть меньше, верно? Не совсем так. Смотрите, если вы потребляете слишком мало калорий, это может привести к потере мышечной массы вашего тела, что на самом деле замедлит ваш метаболизм. Более того, экономия калорий замедляет скорость, с которой организм сжигает калории, чтобы сэкономить топливо, которое у него есть. Здесь собраны рецепты по правильному питанию для похудения на неделю.

Недостаточное питание столь же опасно, как и чрезмерное, к такому выводу пришли ведущие диетологи.

Ешьте достаточно белка ежедневно

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете независимо от того, чем вы занимаетесь. Потребности в белке у всех людей различны, но, как правило, потребления 0,8–1 г белка на килограмм массы тела в день должно быть достаточно для поддержания потери веса, считают диетологи.

Рекомендуем:  Польза и лечебные свойства растения верблюжья колючка

Для человека весом в (58 килограмм) это будет равно 46-58 граммам белка. Исследования, опубликованные в журнале Nutrition & Metabolism, показали, что, поскольку белку легче распадаться и перевариваться организмом, чем другим питательным веществам, он может увеличить сжигание калорий после еды на целых 35 процентов.

Добавьте брокколи в свой рацион

Кальций и витамин С хорошо работают вместе и ускоряют метаболизм. Брокколи содержит оба данных витамина, не говоря уже о типе клетчатки, которая влияет на скорость метаболизма после еды. Более того: брокколи содержит соединение, которое работает на генетическом уровне для эффективного «выключения» раковых генов, что приводит к целевой гибели раковых клеток.

Ешьте яичные желтки

Сваренные яйца

Несмотря на то, что яичный белок низкокалорийный и не содержит жиров, употребление в пищу всего яйца полезно для ускорения вашего метаболизма. Желток содержит много питательных веществ, стимулирующих обмен веществ, в том числе жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты. А также, что наиболее важно, холин, мощное органическое соединение, которое воздействует на механизм, который запускает ваш организм для накопления жира вокруг печени.

Избегайте диетических газированных напитков

Да, да, в них нет калорий, но диетическая газированная вода все еще способна нанести ущерб вашей цели скинуть и удержать вес. Исследования, опубликованные в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism, показывают, что искусственно подслащенные напитки могут нарушать нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически повышая аппетит. Диетические напитки все чаще связывают с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней. Другими словами, избегайте диетических газированных напитков, если вы хотите ускорить свой метаболизм.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай содержит катехины это органические вещества из группы флавоноидов, которые являются сильными антиоксидантами. Катехины помогают ускорить способность печени превращать жир в энергию.

Пейте больше воды

Девушка пьет воду

Употребление воды поможет увеличить скорость сжигания калорий. После употребления 3  стаканов воды уровень метаболизма повышается на 30 процентов. По оценкам исследователей, увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) сожжет дополнительно 17 400 калорий в течение года потеря веса составит около 2.2 кг!

Употребляйте оливковое масло первого холодного отжима

Наш организм нуждается в диетическом жире, особенно в здоровых маслах, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, ускорить обмен веществ и поступление питательных веществ в организм. Полезные мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, помогут организму интенсивнее сжигать калории.

Балуйте себя шоколадом

В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими диетологами, участники эксперимента съедали около 40 грамм темного шоколада ежедневно в течение двух недель. В конечном счете, у этих любителей шоколада были более низкие уровни гормона стресса и более регулируемый метаболизм, чем у участников эксперимента, не употреблявших шоколад.

Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют важную роль в регулировании обмена веществ, снимая стресс.

Если вы думаете, что употреблять шоколад это безумие для желающих похудеть, обратите внимание: мы говорим о небольших количествах высококачественного темного шоколада с содержанием какао более 60 %. Исследователи говорят, что 40 граммов в день вполне достаточно.

Рекомендуем:  Что из себя представляет диета на 5 дней минус 5 кг?

Ешьте молочные продукты

Продукты с содержанием белка

Люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию, в котором приняли участие  26 930 человек в 2015 году. С другой стороны, те, кто употребляют только обезжиренные молочные продукты, имеют самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам необходим жир, который идет вместе с ними, чтобы получить пользу от них и ускорить метаболизм.

Ешьте продукты целиком

Революция смузи уже наступила, и многие люди с удовольствием перешли на такую вкусную и удобную пищу. Хотите верьте, хотите нет, у этого гениального способа приготовления есть и обратная сторона. Большая часть работы организма расщепление пищи, чтобы организм мог усваивать питательные вещества не осуществляется. Организм простаивает. Это означает, что он расходует гораздо меньше энергии, чем если бы мы ели капусту, шпинат и бананы в их изначальном виде.

Смузи отлично подходят для похудения, но, отдавая приоритет нежирному мясу, рыбе, волокнистым овощам и фруктам, вы затрачиваете больше калорий на пищеварение.

Ешьте сыр

Да, да, вы не ослышались! Все мы знаем, что сыр это сытная, вкусная и недорогая еда, которая содержит кальций, витамин D и белок.  Кальций также способствует снижению веса, поскольку он помогает поддерживать мышечную массу, которая поддерживает и ускоряет обмен веществ, помогая вам сжигать калории более эффективно в течение дня. Это не значит, что вы можете ежедневно поедать сырные запеканки. Добавьте сыр в богатые клетчаткой закуски, чтобы сделать их более насыщенными.

Добавьте лосось в свой рацион

Рыба печеная

В море много рыбы, но именно лосось идеально подходит для ускорения обмена веществ. Большинство случаев заболеваний щитовидной железы вызвано воспалением железы, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию жирных кислот омега-3. Фактически, одно исследование, проведенное Университетом Исландии, в котором рассматривались последствия снижения веса и потребления морепродуктов, показало, что лосось наиболее эффективен в борьбе с воспалением лучше, чем треска, рыбий жир и диета, в которой нет рыбы.

Яблоко в день…

Одно яблоко в день поможет предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Недаром говорят, одно яблоко в день помогает от семи болезней. Яблоки являются низкокалорийным и питательным источником клетчатки, и как показали исследования, являются неотъемлемой частью в борьбе с висцеральным жиром.

Чтобы сжигать больше жира, пейте меньше алкоголя

В то время как употребление алкоголя в умеренных количествах не принесет слишком много вреда вашей талии, то регулярное употребление спиртных напитков может замедлить ваш метаболизм. Почему? Когда в ваш организм попадает алкоголь, который нужно разрушить, для организма этот вопрос будет приоритетным. И любая съеденная вами еда будет ожидать переваривания, уступив место алкоголю. Поэтому весь метаболический процесс замедлится. В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков.

Закуски на йогурте

Пробиотики в кисломолочных продуктах, таких продуктах как соленые огурцы или квашеная капуста, помогают бактериям в кишечнике действовать более эффективно. Йогурт не только является отличным источником белка и кальция, но, как показывают исследования,  употребление его в пищу в составе низкокалорийной диеты может ускорить обмен веществ. И вы можете смело включить его в рацион в течение дня.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Маркова Эльмира Раисовна/ автор статьи

Врач 1 категории.
Медицинский стаж более 19 лет.
Автор экспертных статей на ресурсе: WomanSecrety.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Информационный ресурс о комплексной диагностики, методах лечения и профилактики заболеваний