Атака – первая фаза знаменитой белковой диеты, разработанной доктором Дюканом. В зависимости от количества лишнего веса, фаза Атаки длится от 3 до 7 дней. Рассчитать точно число дней можно на специальном калькуляторе на официальном сайте диетолога, все значения будут индивидуальными.
Атака представляет собой не только время максимального снижения веса, но и самый жесткий этап. Этот сложный период не должен длиться больше 10 дней. Суть диеты состоит в том, чтобы не просто похудеть, но сохранить в дальнейшем фигуру и вес в пределах нормы.
Основные принципы фазы «Атака»
- употреблять только разрешенные продукты – белковые;
- обязательно съедать 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день (их можно заменить 2 столовыми ложками сваренной гречки);
- ежедневно гулять в течение 20 минут, тяжелые тренировки в дни Атаки запрещены, но двигаться нужно;
- выпивать 1,5-2 литра воды, это предотвратит обезвоживание организма.
Правила соблюдения
- Питайтесь понемногу маленькими порциями. Эта тактика помогает уменьшить желудок и избежать сильных приступов голода.
- Продукты можно готовить разными способами: жарить, запекать, готовить на пару, варить. Блюда могут состоять из нескольких продуктов, разрешается их смешивать.
Не увеличивайте количество дней Атаки. Если вам рекомендовано три дня, не нужно растягивать их на неделю. Иначе потеря веса компенсируется эффектом «плато» и последующее снижение веса замедлится.
Продукты
Разрешенные
Разрешенный рацион включает в себя следующие продукты:
- телятина;
- субпродукты: почки, печень, мозг, желудочки и пр.;
- курица;
- индейка;
- крольчатина;
- натуральная ветчина, если её жирность меньше 4%;
- свежая рыба, в том числе красная (жир в красной рыбе очень полезен);
- копченая рыба;
- рыбные консервы в собственном соку (без добавления масла);
- все морепродукты (кроме маринованных в масле, замороженные или свежие – идеальный вариант);
- молочные продукты: молоко, кефир, творог, натуральный йогурт без добавок (0,5 – 1% жира).
Запрещенные
Любые продукты, которых нет в списке разрешенных:
сладости;
- сахар;
- сиропы;
- фрукты;
- овощи;
- крупы;
- фаст фуд;
- сладкая газировка;
- соки и т. п.
Дополнительные
- 1 средняя луковица в день;
- 2 ст. л. томатной пасты;
- 2 маринованных корнишона (маленькие огурчики) без сахара;
- каперсы;
- 1 ст. л. растительного масла;
- лапша ширтаки (эта лапша не содержит калорий и макронутриентов);
- специи и приправы (сухие укроп, петрушка, базилик и т.п.);
- сахарозаменитель без калорий;
- горчица;
- чеснок;
- лимонный сок в качестве приправы.
Можно ли на есть грибы на диете Дюкана?
Этот вопрос стоит обсудить отдельно, так как он очень распространен среди последователей диеты. Доктор Дюкан прямо описывает и отвечает в своей книге, что грибы (впрочем, как и соя) относятся к овощам. Поэтому в фазе Атаки есть грибы нельзя.
Несмотря на то что часто мы относим грибы к белковым продуктам, они очень тяжело усваиваются. В фазе Атаки таких продуктов стоит избегать.
Разрешен ли алкоголь на Диете Дюкана?
Поскольку Пьер Дюкан, создатель данной диеты, – француз, было бы очевидно ожидать от него включения в меню «профилактического» бокала красного вина. Однако мнение диетолога строгое: употреблять алкоголь на Диете Дюкана запрещено.
Этому есть несколько объяснений:
- Алкоголь – это калорийный продукт. Однако в отличие от еды, он не расходуется организмом, так как не может усвоиться. Спиртосодержащие напитки прямиком идут в жировые отложения, провоцируя их рост.
- Алкоголь действует на нервную систему, возбуждая и расслабляя её. После употребления алкоголя тяжело соблюдать принципы диеты, сразу тянет на сладкие и жирные продукты.
Поэтому во время фазы Атака рекомендуется полностью отказаться от употребления алкоголя. Его можно ввести только на третьей фазе «Круиз», и то не больше 3 столовых ложек в качестве соуса.
Рецепты блюд по Дюкану
Из мяса и курицы
Рассмотрим популярные рецепты блюд по Дюкану, которые позволяют кушать вкусно, при этом эффективно худеть и сбросить лишние килограммы.
Несколько подробных основных рецептов с описанием:
Куриные котлеты
Ингредиенты:
- 400-500 г куриного фарша;
- 2 яйца;
- 1 маленькая луковица;
- соль, специи по вкусу;
- свежая зелень – петрушка, укроп, зеленый лук;
- 2 ст. л. отрубей.
Приготовление:
смешайте вместе куриный фарш (лучше приготовить дома, измельчите куриную грудку в мясорубке), 2 яйца, мелко порубленный лук и свежую зелень;
- добавьте в мясную массу соль, перец и другие специи по вкусу;
- слепите котлетки, получится 4-5 штук;
- жарьте их на антипригарной сковороде под крышкой на небольшом огне или приготовьте в пароварке;
- однако если фарш не лепится, вы можете добавить к нему отруби, они будут играть функцию хлеба, который обычно добавляют для клейкости;
- если будете добавлять отруби, соответственно уменьшите их количество в течение дня.
Говядина
Ингредиенты:
- говядина, отбивные;
- обезжиренный кефир;
- 1 яйцо;
- отруби для панировки;
- соль и специи по вкусу.
Приготовление:
мариновать мясо лучше в обезжиренном кефире – это самый диетический вариант;
- подготовьте говядину: нарежьте на небольшие бруски и отбейте их молоточком;
- полученные тонкие куски залейте кефиром, лучше на ночь;
- на следующий день замаринованное мясо обмакните во взбитое яйцо и обваляйте в панировке (смесь отрубей, соли, перца, специй);
- диетические говяжьи отбивные лучше не жарить, а запекать в разогретой до 200°C духовке;
- противень застелите фольгой, выложите сверху кусочки говядины в панировке;
- запекайте 20-25 минут до готовности, мясо должно стать мягким.
Куриная печень
Ингредиенты:
- 500 г куриной печени;
- 2 средние луковицы;
- 2 ст. л. овсяных отрубей, помолоть в муку;
- соль и черный перец (по вкусу).
Приготовление:
печень необходимо замочить в холодной воде на 15-20 минут, чтобы вышла вся кровь (это предотвратит появление горечи в печени во время готовки);
- тщательно промойте печень, лучше под проточной водой;
- отрежьте светлую пленку (если есть) и разрежьте очень крупные куски печени вдвое;
- лук надо почистить и нарезать тонкими полукольцами;
- разогрейте антипригарную сковороду на среднем огне;
- каждый кусочек печени обваляйте в муке из отрубей и выкладывайте на раскаленную сковороду в один слой;
- обжаривайте кусочки по 3-5 минут с каждой стороны, после добавьте нарезанный лук (распределите количество лука так, чтобы его хватило на несколько партий печени – это зависит от размера вашей сковороды);
- чуть увеличьте огонь и обжаривайте печень с луком ещё 5 минут, чтобы появилась зажаристая корочка;
- после убавьте огонь, накройте смесь крышкой и готовьте ещё несколько минут.
Куриная грудка
Ингредиенты:
- 1 куриная грудка;
- обезжиренный кефир;
- соль, черный перец;
- свежий укроп.
Приготовление:
куриная грудка – простой ингредиент, но чтобы она не получилась сухой, важно её правильно приготовить;
- лучше всего сначала замариновать курицу, так она останется мягкой;
- обезжиренный кефир – это самый подходящий вариант для маринада;
- куриную грудку нарежьте на крупные кусочки, залейте кефиром и оставьте на ночь;
- утром замаринованную курицу выложите в форму, добавьте соль, черный перец, свежий нашинкованный укроп;
- хорошо перемешайте курицу, запекайте в разогретой до 200°C духовке 20-30 минут, пока курица не станет мягкой.
Рецепты из рыбы
Запеченная горбуша
Ингредиенты:
- филе горбуши;
- ½ лимона;
- свежий розмарин;
- сухой чеснок, черный перец, соль.
Приготовление:
разогрейте духовку до 200°C;
- застелите противень фольгой, положите сверху рыбное филе;
- сбрызните филе лимонным соком;
- сверху посыпьте рыбу солью, сухим чесноком, черным перцем;
- положите веточку свежего розмарина;
- подготовленную рыбу закройте фольгой – образуется как бы кулечек;
- совсем плотно его закрывать не надо, но проследите, чтобы рыбный сок не вытек во время готовки;
- отправьте горбушу в духовку на 30-40 минут, пока она не станет мягкой и нежной.
Суп-пюре из лосося
Ингредиенты:
- филе лосося;
- обезжиренное молоко;
- соль, специи по вкусу.
Приготовление:
сварите рыбный бульон: залейте филе холодной водой, вскипятите, убавьте огонь и дайте бульону побулькать, пока рыба не приготовится;
- на этом этапе можно добавить соль, лавровый лист, несколько горошков черного перца;
- когда рыба сварится, выключите плиту и остудите бульон;
- в это время кусочки рыбы положите отдельно, в глубокой тарелке разомните вилкой;
- понемногу добавляйте к рыбе бульон, взбивайте ручным блендером (бульон сначала лучше процедить);
- готовый рыбный суп-пюре снова перелейте в кастрюлю: добавьте немного молока, чтобы суп был нежнее;
- подогрейте суп и можно подавать, особенно хорошо будет со свежими травами.
Десерты из творога в фазе Атака
Блинчики по Дюкану
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- 2 ст.л обезжиренного творога (брикетированного, не слишком жидкого и не зерненного);
- обезжиренное молоко;
- 2 ст.л горячей воды;
- 1 ст.л. овсяных отрубей, измельчить в муку в блендере;
- 3 г сахарозаменителя;
- ½ ч.л разрыхлителя.
Приготовление:
взбейте яйца;
- добавьте к ним творог, муку из отрубей, сахарозаменитель и разрыхлитель;
- добавьте молока (тесто должно быть жидким);
- потом быстро влейте в тесто горячую воду, перемешайте;
- поджаривайте блинчики на раскаленной антипригарной сковородке без масла на небольшом огне.
Творожная запеканка
Ингредиенты:
- 500 г обезжиренного творога;
- 2 ст. овсяных отрубей;
- заменитель сахара, эквивалентный 8-9 ч. л. сахара (подойдет сахарозаменитель в таблетках или в форме песка, заменитель-сироп сделает тесто слишком жидким);
- 3 яичных белка;
- 1,5 ч. л. разрыхлителя.
Приготовление:
разотрите творог, чтобы сделать его нежнее;
- добавьте в творожную массу отруби, сахарозаменитель и разрыхлитель, хорошо перемешайте;
- в отдельной тарелке взбейте 3 яичных белка с щепоткой соли, должна образоваться пена;
- аккуратно вмешайте белковую пену в массу из творога и отрубей;
- готовьте запеканку в духовке, разогретой до 180°C;
- запекать её нужно около получаса, проверяйте готовность вилкой или зубочисткой;
- готовую запеканку присыпьте корицей или лимонной цедрой;
- поскольку в этой запеканке используется дневная норма отрубей, запеканка разделяется на 2 дня.
Творожные кексы
Ингредиенты на 2-4 кекса:
- 200 г обезжиренного творога;
- 2 ст. л. овсяных отрубей;
- 1 яйцо;
- сахарозаменитель, эквивалентный 2 ч. л. сахара (можно использовать жидкий);
- 1 ч. л. разрыхлителя.
Приготовление:
перемешайте все ингредиенты в глубокой тарелке;
- разогрейте духовку до 200°C;
- выложите тесто в антипригарные формочки для кексов;
- выпекайте кексы 20 минут, пока творожные кексы не подрумянятся.
Сырники
Ингредиенты:
- 180 г творога (лучше суховатого, так сырники будут плотнее);
- 2 яйца;
- сахарозаменитель – эквивалент 1 ч. л. сахара;
- ½ ч. л. корицы.
Приготовление:
смешайте все ингредиенты в глубокой чашке;
- выложите тесто для сырников на дно формочек для кексов;
- разогрейте духовку до 200°C;
- выпекайте сырники 15-20 минут до готовности.
Выпечка из отрубей
Чизкейк
Ингредиенты:
- 4,5 ст. л. овсяных отрубей;
- 4 яйца;
- 1 ч. л. разрыхлителя;
- 2 ст. л. воды;
- 22 ч. л. рассыпчатого сахарозаменителя;
- 800 г творога.
Приготовление:
сначала готовим тесто:
- необходимо отделить белки двух яиц от желтков, взбить белки до устойчивых пиков;
- в отдельной чашке тщательно перемешать яичные желтки, воду, 3 ч. л. рассыпчатого сахарозаменителя, разрыхлитель;
- в подготовленное тесто аккуратно вмешать белки, чтобы они не опали;
- вылейте тесто в форму и отправьте в разогретую до 180°C духовку;
- выпекать 10-15 минут, проверить готовность можно вилкой или зубочисткой.
- для начинки чизкейка:
- взбейте блендером творог с сахарозаменителем, добавьте оставшиеся 2 яйца, масса должна стать однородной;
- вылейте начинку чизкейка на основу из отрубей;
- вновь отправьте чизкейк в духовку, на этот раз на 160°C на 30-40 минут;
- чизкейк не поджарится, но творожный слой станет плотным.
- Полученный диетический чизкейк остудите и отправьте в холодильник, так он станет плотнее, поскольку в рецепте больше отрубей, чем разрешено на атаке, этот десерт нужно будет разделить минимум на 4 дня.
Торт по Дюкану на «Атаке»
Ингредиенты:
- 4 ст. л. отрубей, перемолоть в муку;
- 2 ст. л. отрубей, не перемалывать;
- 200 мл. обезжиренного кефира;
- 3 яйца;
- щепотка соли;
- 2 ч. л. разрыхлителя;
- 400 г обезжиренного творога;
- 5 ст. л. обезжиренного кефира;
- сахарозаменитель.
Приготовление:
приготовим бисквит:
смешайте отруби, 200 мл обезжиренного кефира, яичные желтки (их нужно предварительно отделить от белков);- взбить белки до крепкой пены, добавить их в тесто, аккуратно, чтобы не опали;
- тесто выложить в большую форму (или использовать две отдельных);
- выпекать в духовке, разогретой до 180°C;
- готовьте 30-35 минут, проверяйте готовность зубочисткой или вилкой;
- готовые коржи нужно остудить в выключенной духовке, разрезать – должно получиться 4 коржа;
- крем: творог, 5 ст. л. обезжиренного кефира, сахарозаменитель по вкусу;
- все ингредиенты взбить в однородную массу;
- «соберите» торт: смажьте корж кремом, сверху положите ещё один корж, снова крем, снова корж;
- так до конца, верхний корж пока смазывать не нужно;
- прижмите полученный торт чем-нибудь тяжелым на 10 минут, чтобы коржи склеились;
- снимите гнет и смажьте кремом верхний корж;
- когда торт будет готов, поставьте его в холодильник на ночь.
Популярные рецепты для диеты Дюкана
Лепешки по Дюкану
Ингредиенты:
- 3 ст. л. овсяных отрубей;
- 1-2 ст. л. обезжиренного творога;
- 1 яйцо;
- растительное масло для жарки.
Приготовление:
смешайте все ингредиенты в глубокой тарелке;
- поджаривайте на антипригарной сковороде, смазанной каплей масла;
- последователи Дюкана наливают в сковороду 3 капли масла и протирают их салфеткой: так вся сковорода оказывается смазанной маслом, но лишнего жира нет;
- поджаривайте лепешку по 2 минуты с каждой стороны;
- поскольку рецепт содержит трехдневную норму отрубей для фазы Атака, рекомендуется разделить лепешку на три части и съедать по одной каждый день.
Омлет
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- обезжиренное молоко;
- обезжиренный сыр;
- зелень, специи.
Приготовление:
взбейте в глубокой тарелке 2 яйца, добавьте соль, черный перец, сухой укроп и петрушку;
- залейте яйца молоком и снова взбейте (понадобится примерно 3 ст. л. молока);
- вылейте омлет на раскаленную сковороду, смазанную растительным маслом;
- жарьте на среднем огне, когда омлет будет наполовину готов;
- присыпьте его сыром и закройте крышкой.
Куриный суп
Ингредиенты:
- куриный бульон;
- куриная грудка;
- 1 вареное яйцо;
- свежие укроп и зеленый лук.
Приготовление:
сварите куриную грудку: положите её в холодную воду, посолите, доведите до кипения;
- убавьте огонь и варите под крышкой, пока курица не приготовится;
- достаньте курицу и мелко порежьте мясо;
- в куриный бульон добавьте свежую зелень и отваренное яйцо (нарезать кубиками);
- добавьте туда же мясо. Суп готов!
Домашний сыр
Ингредиенты:
- 400 г обезжиренного творога;
- 400 г обезжиренного молока;
- 1 яичный желток;
- 0,5 ч. л. соли;
- 0,5 ч. л. пищевой соды.
Приготовление:
залейте молоко в кастрюлю с толстыми стенками, доведите его до кипения.
- добавить творог в закипевшее молоко.
- постоянно помешивая, кипятите смесь ещё 10 минут.
- горячую молочно-творожную смесь перелить в дуршлаг, застеленный марлей.
- когда вся сыворотка стечет, переложите горячую творожную массу в кастрюлю, смазанную небольшим количеством масла.
- добавьте остальные ингредиенты: желток, соль, соду.
- варите на среднем огне около 1 минуты, сильно помешивая, не оставляйте смесь ни на секунду.
- сырную массу выложите на тарелку, после остывания её следует упаковать в пищевую пленку и убрать в холодильник на 1 час.
Хлеб по Дюкану
Ингредиенты:
- 6 ст. л. овсяных отрубей;
- 1 яйцо;
- 7 ст. л. обезжиренного кефира;
- 0,5 ч. л. пищевой соды;
- соль, черный перец, специи по вкусу (хорошо подходят сушеный тимьян, розмарин, чеснок).
Приготовление:
в глубокой чашке смешайте отруби, яйцо, зелень;
- влейте туда кефир (в котором предварительно нужно растворить соду);
- хорошенько перемешайте кефир и «муку» из отрубей;
- оставьте тесто ненадолго, чтобы отруби впитали жидкость;
- эти 10 минут используйте для того, чтобы разогреть духовку до 180°C;
- вылейте тесто в форму для хлеба, запекайте 20 минут;
- в фазе Атаки вы можете съесть 1/3 такого хлеба (вместо отрубей в меню).
Что приготовить в мультиварке?
Тушеные куриные бедра в маринаде из кефира
Ингредиенты:
- 1 кг куриных бедрышек;
- 0,5 л обезжиренного кефира;
- соль, специи по вкусу.
Приготовление:
срежьте с куриных бедер мясо, попутно избавляясь от жира и кожи, если это необходимо;
- подготовленное мясо выложите в чашу мультиварки, посолите и добавьте специи;
- залейте кефиром и оставьте курицу хотя бы на полчаса, чтобы она замариновалась и стала нежной;
- затем слейте лишний кефир, оставив только курицу и небольшое количество маринада;
- поставьте мультиварку в режим «тушение» на 1 час;
- это облегченный вариант запеченной курицы в кефирном маринаде.
Омлет с креветками
Ингредиенты:
- 3 яйца;
- 200 г креветок;
- 3 ст. л. обезжиренного молока;
- 1 маленькая луковица;
- 1 зубчик чеснока (или ¼ ч. л. сухого чеснока);
- соль, черный перец.
Приготовление:
разморозьте и подсушите замороженные креветки;
- в режиме «жарка» обжарьте лук, свежий чеснок (если используйте, сушеный оставьте на потом) и креветки;
- взбейте яйца, чтобы белок и желток объединились;
- добавьте молоко, соль, перец, сухой чеснок (если не использовали свежий);
- залейте яичной смесью креветочно-луковую смесь;
- 25 минут готовьте в режиме «мультиповар» на 120°C.
Как долго соблюдать фазу Атаки?
Для того чтобы правильно рассчитать число дней, которые вы должны провести на Атаке, нужно воспользоваться специальным калькулятором, который можно найти на официальном сайте диеты Дюкана в России.
В зависимости от пола, возраста, текущего и желаемого веса (а также вашей истории похудения в прошлом) система разрабатывает и подбирает оптимальное количество дней для соблюдения Атаки.
Лучше придерживаться этих рекомендаций, если вы будете находиться в первой фазе слишком долго, дальнейшее похудение может замедлиться.
Меню первой фазы Атака на неделю
Примерное меню на неделю в таблице:
| День недели | Меню |
| ПН | Завтрак: творожная запеканка
Обед: запеченная горбуша Ужин: куриный суп Перекус: 2 вареных яйца |
| ВТ | Завтрак: яичница из двух яиц с нежирной ветчиной
Обед: запеченная куриная грудка с кусочком хлеба по Дюкану Ужин: куриная печень с луком Перекус: натуральный йогурт |
| СР | Завтрак: сырники
Обед: куриная печень с луком Ужин: запеченная говядина Перекус: кусочек чизкейка по Дюкану |
| ЧТ | Завтрак: обезжиренный кефир с корицей + 2 ложки овсяных отрубей
Обед: запеченная куриная грудка Ужин: куриные котлеты Перекус: лепешки с сыром по Дюкану |
| ПТ | Завтрак: кусок чизкейка по Дюкану
Обед: яичница из двух яиц с ветчиной и сыром Ужин: запеченная горбуша Перекус: стакан обезжиренного кефира |
| СБ | Завтрак: лепешки по Дюкану с домашним сыром
Обед: запеченная говядина Ужин: куриная печень Перекус: 2 варёных яйца |
| ВСКР | Завтрак: омлет по Дюкану
Обед: куриный суп Ужин: рыба на пару Перекус: кусочек торта по Дюкану |
Диета по Дюкану для вегетарианцев
Пьером Дюканом также была разработана диета и для вегетарианцев. Разница лишь состоит в том, что вегетарианцы заменяют мясо определенными овощами. Некоторые специалисты говорят, что подобная диета гораздо тяжелее.
Достигаемые результаты
Результаты и отзывы фазы Атаки будут разными в зависимости от количества лишнего веса, опыта в похудении, вашей готовности строго соблюдать диету. Всё будет также зависеть от Вашего желания похудеть и, прежде всего, от физических данных и генетической предрасположенности. В среднем за неделю на Атаке уходит 5-7 кг.
Что делать, если вес не уходит?
Несколько советов:
- Наберитесь терпения. Атака – это только первая, подготовительная фаза диеты Дюкана, самых впечатляющих результатов люди достигают позднее, на фазе Чередование.
- Проверьте, достаточно ли вы едите. В попытках быстрее снизить вес люди ограничивают количество дневных калорий, организм голодает и переходит на режим энергосбережения, отправляя «про запас» даже обезжиренный творожок.
- Обратите внимание – задерживается ли жидкость в организме? Если вы слишком усиленно солите еду, вода будет задерживаться. На весах это будет похоже на «плато» или даже на 1-2 лишних килограмма. У женщин задержка воды также возникает во время менопаузы или в определенные дни цикла.
- Больше двигайтесь! Доктор Дюкан советует гулять в активном темпе не менее 20 минут в день. Вы должны проходить не менее 10 тысяч шагов в день, ходьба позволит вам сжечь дополнительные калории, притупит аппетит и просто – отвлечет от холодильника.
Рекомендации по питанию
В фазе Атака вам предстоит потребление большого количества именно белковых продуктов и немного отрубей.
В зависимости от ваших особенностей длительность этой фазы составляет от 3 до 10 дней. Запаситесь оптимизмом, скоро Ваше меню снова начнет разрешать содержание овощей и фруктов. А пока вооружитесь списком разрешенных продуктов, выберите несколько блюд, которые вам особенно приглянулись, и приготовьтесь стать кулинаром.
Диета Дюкана является одной из самых демократичных в этом плане, существует много рецептов десертов и выпечки, отвечающей всем правилам диеты и не пренебрегающей хорошим вкусом.
Отзывы похудевших
(Пока оценок нет)
Загрузка...
